Zaktualizowano: 16 października 2026 (dodano pełny opis odcinka i nagranie wideo z YouTube).
Najkrócej: sen jest jedną z podstawowych potrzeb biologicznych, a jego deficyt, według badań przytaczanych przez Matthew Walkera, pogarsza zapamiętywanie, nastrój i zdrowie. To darmowy sposób na zdrowsze życie. Najważniejsze zasady higieny snu: stała pora wstawania, ruch w ciągu dnia, ostatnia kawa przed 16:00, wyciszenie wieczorem i notowanie obserwacji.
Skąd pomysł na odcinek
Temat snu pojawiał się już w podcaście (odcinki 117, 138, 141, 143). Do nagrania tego odcinka zainspirowały mnie dwie lektury: książka Michaela Pollana o kawie (słuchałem jej w oryginale) oraz „Dlaczego śpimy” Matthew Walkera, profesora neurologii i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. W opisie odcinka umieściłem też jego wystąpienie na TEDx. Od ponad dwóch lat sam obserwuję i mierzę swój sen (używam opaski w postaci pierścienia), ale równie dobrze wystarczy notowanie obserwacji.
Dlaczego sen jest ważny
Według encyklopedii PWN sen to jedna z podstawowych potrzeb biologicznych, niezbędna do zachowania osobnika przy życiu. Wbrew mitowi, że wielu odnoszących sukcesy śpi po 4 godziny, brak snu ma poważne konsekwencje. Według badań przytaczanych w książce i wystąpieniu Walkera:
- niedobór snu obniża poziom testosteronu i pogarsza libido,
- zwiększa ryzyko zachorowania na raka,
- pogarsza zdolności poznawcze i zapamiętywanie. Do dobrego uczenia się trzeba się wysypiać zarówno po nauce, jak i przed nią,
- niewyspany kierowca bywa groźniejszy na drodze niż kierowca po spożyciu alkoholu,
- skracanie snu wiąże się z większą liczbą zachorowań na chorobę Alzheimera i depresję (obok wielu innych czynników).
Podsumowanie Walkera, które zapamiętałem: im krócej śpisz, tym krócej żyjesz. Wydajemy tysiące złotych na suplementy i kosmetyki, a mamy darmowy sposób na zdrowsze życie: regularny, zdrowy sen.
Jak poprawić higienę snu
- Kładź się do łóżka, żeby spać, a nie oglądać filmy. Lepiej przeczytać książkę niż patrzeć w telewizor lub telefon.
- Ogranicz picie płynów przed snem, by uniknąć nocnych pobudek.
- Ostatni posiłek zjedz 2–4 godziny przed snem.
- Pomedytuj, a myśli, które krążą po głowie, wyrzuć do notesu. Warto mieć notes przy łóżku, bo rano lub w nocy mogą przyjść dobre pomysły, jak u Mendelejewa czy Paula McCartneya, którzy mieli opisywać rozwiązania lub nuty podsunięte przez sen.
- Wstawaj codziennie o tej samej porze (plus minus kilkanaście minut), także w weekendy. Deficytu snu nie da się nadrobić w weekend.
- Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia. Wystarczy spacerowanie, ja robię około 10 tysięcy kroków.
- Rozważ odstawienie alkoholu i sprawdź efekty. Po alkoholu łatwo zasnąć, ale jakość snu jest gorsza.
- Kawę i herbatę (kofeina, teina) odpuść po godzinie 16:00.
Notuj obserwacje
Zapisuj, o której położyłeś się i wstałeś, co jadłeś na ostatni posiłek i kiedy, kiedy wypiłeś ostatnią kawę lub herbatę, co ważnego lub stresującego się wydarzyło oraz jak spałeś i jak się czułeś. Po kilku tygodniach zobaczysz powtarzające się prawidłowości.
Pracuję z zespołami nad podobnymi tematami. Sprawdź moje szkolenia i warsztaty dla firm.