Na dobry sen. Ćwiczenia na wyciszenie głowy wieczorem – zeszyt ćwiczeń (PDF lub zeszyt A5)

Leżysz, jest cicho, a głowa dopiero się rozkręca.

Wieczorem w końcu nic Cię nie zajmuje, więc wraca wszystko, co zostało niedokończone: sprawy na jutro, rozmowy z dnia, obawy. „Na dobry sen” to zeszyt ćwiczeń, który pomaga odłożyć dzień, rozluźnić ciało i uspokoić myśli, zanim zgasisz światło. Nie uczy zasypiania na siłę. Pomaga stworzyć warunki, w których sen może przyjść.

Ćwiczenia są krótkie (od 3 do 15 minut), więc możesz je zrobić wieczorem na ostatnim kawałku energii. Każde ma miejsce na notatki, a na końcu znajdziesz Kartę nocną i wieczorny rytuał na 15 minut do wyrwania i położenia przy łóżku.

Co jest w środku

• Część 1 – Zamknij dzień. Lista na jutro, zmartwienia na papier, otwarte sprawy, trzy dobre rzeczy z dnia, rozmowy, które czekają, i krótkie wieczorne zamknięcie.
• Część 2 – Wycisz ciało. Mapa napięcia, oddech z długim wydechem, napinanie i rozluźnianie mięśni, pięć minut spokojnego ruchu, skan ciała i wieczorny rytuał ciała.
• Część 3 – Uspokój myśli. Techniki na natłok myśli: szuflada myśli, „myśl to nie fakt”, zamiana filmu na obraz, gry słowne, pytanie „co jest teraz w porządku”, odpuszczenie „muszę zasnąć” i barometr natłoku myśli.
• Część 4 – Ułóż wieczór. Światło i ekrany, plan wieczoru, kofeina, kolacja i alkohol, sypialnia, stała pora oraz dwutygodniowy dziennik snu z planem eksperymentu.
• Część 5 – Gdy obudzisz się w nocy. Co robić o 3:00, Karta nocna i wieczorny rytuał na 15 minut (do wyrwania).
• Na końcu zeszytu: źródła badań oraz strony na Twoje notatki i obserwacje. Jest też strona o tym, kiedy zeszyt nie wystarczy i warto pójść do lekarza.

Na czym opiera się zeszyt

Zeszyt łączy proste techniki wieczorne z wynikami badań. Przy ćwiczeniach znajdziesz ramki „Co mówią badania”: skąd pochodzi dana wskazówka, jak duża była próba i czego badanie nie dowodzi. Wśród źródeł są między innymi:

• Watson i in. (2015, Sleep). Wspólne zalecenie dwóch towarzystw naukowych: co najmniej 7 godzin snu dla zdrowych dorosłych.
• Van Dongen i in. (2003, Sleep). Po dwóch tygodniach po 6 godzin w łóżku uczestnicy mieli zaburzenia uwagi zbliżone do osób po nieprzespanej nocy, a sami oceniali się jako tylko trochę senni.
• Yoo i in. (2007, Current Biology). Po nieprzespanej nocy reakcja ośrodków emocji w mózgu była u uczestników ponad 60% silniejsza (małe badanie, 26 osób).
• Prather i in. (2015, Sleep). Osoby śpiące krócej niż 6 godzin chorowały na przeziębienie około czterokrotnie częściej niż śpiące powyżej 7 godzin (badanie obserwacyjne).
• Gooley i in. (2011), Chang i in. (2015), Drake i in. (2013), Wood i in. (2009), Windred i in. (2023) oraz przeglądy dotyczące wolnego oddychania i uważności.
• Książka Matthew Walkera „Dlaczego śpimy” (Marginesy, 2019) jest w zeszycie wspomniana jako popularyzacja tematu. Część jej tez krytykowano za uproszczenia, dlatego zeszyt opiera się na pierwotnych badaniach.

Wyniki podajemy w uproszczeniu, a po szczegóły odsyłamy do oryginalnych publikacji. Badania pokazują zależności i kierunki, nie gwarancję. Traktuj je jako zachętę do własnego eksperymentu.

Zeszyt nie jest terapią, nie leczy bezsenności i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli trudności ze snem trwają tygodniami albo mocno wpływają na Twoje funkcjonowanie, porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od snu.

Dla kogo

Dla każdego, kto leży wieczorem, a myśli nie pozwalają mu zasnąć: dla osób z głową pełną zadań, dla tych, którzy odtwarzają w pamięci rozmowy z dnia, dla budzących się w nocy i dla tych, którzy chcą po prostu spokojniejszych wieczorów. Dla menedżerów, rodziców i wszystkich, którzy nie mają czasu na długie rytuały.

Jak to działa w praktyce

Przez pierwsze 7 dni rób wieczorem jedno ćwiczenie z każdej części i zapisuj, jak Ci poszło. Po tygodniu zostaw te, które pomagają, a resztę pomiń. Karta nocna i wieczorny rytuał na 15 minut zbierają to, co wybierzesz, na jednym arkuszu.

Wersje

• PDF do druku w domu: otrzymujesz plik PDF w formacie A5 (zakup bez wysyłki, plik pobierzesz od razu po opłaceniu zamówienia).
• Zeszyt drukowany A5: 52 strony, druk kolorowy, drukowany na zamówienie i zszyty zszywkami.

Pytania i odpowiedzi

Czy zeszyt zawiera nagrania?
Ta wersja nie zawiera nagrań. To zeszyt do samodzielnych ćwiczeń z kartką i długopisem.

Czy zeszyt wyleczy moją bezsenność?
Nie. To zestaw wieczornych narzędzi do własnego wypróbowania, nie leczenie. Przy przewlekłych kłopotach ze snem skonsultuj się z lekarzem.

Ile czasu zajmują ćwiczenia?
Od 3 do 15 minut. Na początek wystarczy jedno ćwiczenie wieczorem.

Czy mogę wydrukować PDF samodzielnie?
Tak. Plik jest w formacie A5. Wydrukuj dwustronnie i zepnij zszywkami lub oprawą grzbietową. Strony 45 i 46 (Karta nocna i wieczorny rytuał) to jeden arkusz do wyrwania.

Jak wygląda wysyłka wersji drukowanej?
Paczkomat 15 zł, kurier 19 zł (Polska). Zeszyt jest drukowany na zamówienie, więc doliczamy 3–5 dni roboczych na druk.

O autorze

Wojciech Strózik – trener kompetencji miękkich i przywództwa, gospodarz podcastu „Rozwój Osobisty Dla Każdego”. Na tylnej okładce zeszytu znajdziesz kod QR do podcastu.