Ćwiczenia asertywności – zeszyt ćwiczeń z odmawiania, proszenia i stawiania granic (PDF lub zeszyt A5)

Zgodziłaś się, choć w środku krzyczało „nie”. A potem miałeś do siebie żal.

Dodatkowe zadanie „na już”, prośba znajomego, weekendowa wiadomość od szefa, kolejna przysługa w rodzinie. Wiele osób odmawia dopiero wtedy, gdy ma już dość, a wtedy „nie” wychodzi ostrzej, niż chciały. „Ćwiczenia asertywności” to zeszyt, który pozwala poćwiczyć spokojne „nie”, odważną prośbę i jasną granicę, zanim zrobi się nerwowo.

Asertywność to nie upór ani chłód. W klasycznym ujęciu Alberti i Emmons odróżniają zachowanie asertywne od uległego i agresywnego: Ty masz prawo do swoich potrzeb, a druga osoba do swoich. W zeszycie znajdziesz to w praktyce: konkretne zdania, struktury rozmów i miejsce na ćwiczenia na własnych sytuacjach.

Co jest w środku

• Na start. Czym jest asertywność, cztery style komunikacji (uległy, asertywny, agresywny, pasywno-agresywny), punkt startu z sześcioma skalami, do których wrócisz na końcu.
• Część 1 – Gdzie leżą moje granice. Mapa granic, zgoda z wyrzutem, moje automatyczne „tak”, koszt jednego „tak”, moje prawa i przekonania, które blokują.
• Część 2 – Odmawianie. Dlaczego odmowa jest taka trudna, anatomia odmowy, pięć struktur odmowy, odmowa w pracy, w domu i w życiu, czego unikać, odmowa wobec szefa, wyrzuty sumienia po odmowie, trening na głos, przypadek Anny i trzeciego „tak”, odmawianie zespołowi.
• Część 3 – Proszenie i granice w relacjach. Proszenie o pomoc, moje nieodważne prośby, struktura prośby, komunikat „ja”, granica i konsekwencja, nacisk i manipulacja emocjonalna, wracanie do rozmowy, granice cyfrowe i czasowe, przypadek Tomka i weekendowych wiadomości.
• Część 4 – Wdrożenie. Trzy granice na 30 dni, drabina trudności, tracker 30 dni, zdania na dziś, dziennik eksperymentów, co robić, gdy ktoś zareaguje źle, i podsumowanie po 30 dniach.

Na czym opiera się teoria

Zeszyt korzysta z kilku źródeł wymienionych na stronie „Źródła i literatura”. Wnioski przedstawiamy ostrożnie, tak jak robią to sami autorzy:

• Prawa asertywne. Robert Alberti i Michael Emmons, „Your Perfect Right” (pierwsze wydanie 1970), opisują asertywność jako równość praw obu stron.
• Można się tego uczyć. Przegląd systematyczny programów treningu komunikacji asertywnej (Omura i in., 2017) wykazał, że były skuteczne wśród pielęgniarek i kształcących się lekarzy. Autorzy zaznaczają, że żadne z badań nie sprawdzało wpływu treningu na wyniki kliniczne.
• Proszenie bywa łatwiejsze, niż się wydaje. W serii badań Flynn i Lake (2008) osoby proszące o pomoc zaniżały szansę zgody nawet o 50%, bo mniej niż potencjalni pomocnicy brały pod uwagę społeczny koszt odmowy.
• Po jednej odmowie. Według badań Newarka i współautorów osoby proszące zakładały, że wcześniejsza odmowa obniży szansę na zgodę przy kolejnej prośbie, a było to zaniżone: osobom, które już raz odmówiły, bywa niezręcznie odmówić po raz drugi.
• Cena ciągłego „tak”. Badanie zespołu Kinnie, Rayton, Walsh i Deery, omówione na stronie Światowego Forum Ekonomicznego, wskazało związek zachowań „ponad obowiązek” z wyczerpaniem emocjonalnym i konfliktem między pracą a życiem prywatnym. To jedno centrum obsługi klienta w banku i związek, nie dowód przyczynowości.

Zeszyt nie jest terapią ani szkoleniem zastępującym pomoc specjalisty. To praktyczne narzędzie do pracy własnej.

Dla kogo

Dla osób, które mają kłopot z odmawianiem, proszeniem o pomoc lub stawianiem granic w pracy i w domu. Dla pracowników i menedżerów, rodziców, osób pracujących zdalnie, freelancerów i studentów. Dla każdego, kto chce mówić „nie” bez poczucia winy i „poproszę” bez wstydu.

Jak z niego korzystać

Wystarczy długopis. Możesz iść po kolei albo zacząć od sytuacji, która dziś Cię uwiera: wybierz ćwiczenie z odmawiania lub proszenia. Zeszyt zachęca, żeby formuły ćwiczyć na głos i zaczynać od mniej trudnych sytuacji (drabina trudności). Na końcu wrócisz do punktu startu i zobaczysz, co się zmieniło.

Zeszyt na prezent – dla kogo?

• Dla koleżanki lub kolegi z pracy, którzy biorą na siebie wszystko i nie potrafią powiedzieć „nie”.
• Dla menedżera i lidera, który chce uczyć się stawiać granice wobec zespołu, przełożonych i własnego kalendarza.
• Dla osoby, która wraca do pracy po urlopie lub zmienia rolę i chce ustawić zasady od początku.
• Dla przyjaciółki lub przyjaciela, którzy ciągle „ratują wszystkich dookoła”.
• Dla uczestnika warsztatu jako praktyczny materiał po szkoleniu.

Wersja drukowana w formacie A5 jest cienka i wygodna do torebki lub plecaka. PDF możesz wydrukować od razu i wręczyć w teczce.

Wersje

• PDF do druku w domu. Plik A5, który drukujesz sam (najlepiej dwustronnie). Link do pobrania dostajesz po zakupie.
• Zeszyt drukowany A5. 48 stron, drukowany w drukarni, wysyłany paczkomatem lub kurierem. Wersja na zamówienie: 3–5 dni roboczych na druk, potem wysyłka.

Pytania i odpowiedzi

Czym jest asertywność?
To umiejętność wyrażania swoich potrzeb, opinii i granic w sposób jasny i życzliwy, bez uległości i bez agresji, z szacunkiem dla drugiej strony. Zeszyt pokazuje różnice między czterema stylami komunikacji i ćwiczy ten asertywny.

Czym różni się od „Ogarnij feedback”?
„Ogarnij feedback” to zeszyt o trudnych rozmowach: informacja zwrotna, konflikt, obciążenie, także rozmowa o odmowie. „Ćwiczenia asertywności” to dłuższy trening samej asertywności: granice, odmawianie, proszenie i 30-dniowe wdrożenie. Można używać razem, ale każdy działa osobno.

Czy po zeszycie ludzie nie obrażą się, gdy zacznę odmawiać?
Zeszyt uczy odmawiać życzliwie i konkretnie, a nie ostro. Część 4 ma osobne ćwiczenie na sytuację, gdy ktoś zareaguje źle. Nie obiecujemy, że każdy przyjmie granicę bez niezadowolenia, ale pomagamy przygotować się do rozmowy.

Czy zeszyt jest też dla osób, które mają trudności z proszeniem?
Tak. Część 3 poświęcona jest proszeniu o pomoc: struktura prośby, nieodważne prośby, komunikat „ja” i wracanie do rozmowy.

Ile to trwa?
Pojedyncze ćwiczenia: od 5 do 30 minut. Plan wdrożenia obejmuje 30 dni, po kilka minut dziennie.

Czy mogę wydrukować PDF wielokrotnie?
Na własny użytek tak. Nie wolno go odsprzedawać ani udostępniać innym.

Jak wygląda wysyłka wersji drukowanej?
Paczkomat 15 zł, kurier 19 zł (Polska). Zeszyt jest drukowany na zamówienie, więc doliczamy 3–5 dni roboczych na druk.

O autorze

Wojciech Strózik – trener kompetencji miękkich i przywództwa, gospodarz podcastu „Rozwój Osobisty Dla Każdego”. Na tylnej okładce zeszytu znajdziesz kod QR do strony z podcastem, warsztatami i sklepem.