Zanim wybuchnę – zeszyt ćwiczeń: opanuj nerwy w domu i w pracy (PDF lub zeszyt A5)

Zanim wybuchnę – zeszyt ćwiczeń, który pomaga opanować nerwy w domu i w pracy

Złość jest normalną emocją. Problem zaczyna się wtedy, gdy wybuchamy, a potem żałujemy: na partnera, dziecko, współpracownika albo na siebie. Ten zeszyt nie obiecuje, że przestaniesz się złościć. Pokazuje, co ją wywołuje, co dzieje się w Twoim ciele i co możesz zrobić w tej jednej chwili, zanim wybuchniesz.

To 48 stron A5 z krótką teorią opartą na badaniach i ćwiczeniami do pisania ołówkiem: od rozpoznania własnych sygnałów, przez techniki na „tu i teraz”, po gotowe zdania na trudne rozmowy i plan na kolejne tygodnie.

Co jest w środku

• 1. Zrozum złość i frustrację. Czym się różnią, skąd się biorą, jak wyglądają w ciele, w domu i w pracy.
• 2. Zanim wybuchnę. Sygnały ostrzegawcze, własny „sygnalizator” złości (trzy poziomy), oddech z dłuższym wydechem, pauza i inne techniki na pierwsze sekundy.
• 3. Co powiedzieć, co zrobić. Zamiana pretensji na jasną prośbę, nazywanie emocji i potrzeb, schemat wypowiedzi, granica jednym zdaniem i studia przypadków z domu i z pracy.
• 4. Po wybuchu. Jak wrócić do rozmowy, przeprosić bez poniżania się i wyciągnąć wniosek. Strona o tym, kiedy warto szukać pomocy specjalisty.
• 5. Mój plan. Własne „jeśli, to” na trudne sytuacje i plan na kolejne tygodnie.
• Bonus. Ćwiczenia z Kartami emocji i Kartami potrzeb (zeszyt działa też bez nich).
• Strona ze źródłami badań i miejsce na notatki.

Na czym opiera się teoria

Zeszyt korzysta z badań nad frustracją i agresją (Berkowitz), nad rozmyślaniem o złości (Bushman), nad wolnym oddychaniem (Zaccaro i in.), nazywaniem emocji (Lieberman i in.) oraz nad planami typu „jeśli, to” (Gollwitzer i Sheeran). Pełne źródła są na końcu zeszytu. To materiał edukacyjny, nie zastępuje terapii.

Dla kogo

• Dla osób, które wybuchają w domu i potem mają wyrzuty sumienia.
• Dla rodziców, którym trudno zachować spokój wobec dzieci.
• Dla menedżerów i pracowników, którzy chcą reagować spokojniej w napięciu.
• Dla par, które chcą mniej kłócić się o drobiazgi.
• Dla trenerów i coachów jako materiał do pracy z klientem.

Zeszyt „Zanim wybuchnę” na prezent: dla kogo?

• Dla partnera lub partnerki, którzy sami mówią, że „nerwy ich ponoszą”. Najlepiej wręczyć go bez komentarza i ze słowami „pomyślałem, że Ci się przyda”.
• Dla rodzica, który chce być spokojniejszy w domu.
• Dla przyjaciela lub przyjaciółki w stresującym okresie.
• Dla współpracownika lub podwładnego po trudnym projekcie.
• Dla siebie na początek zmiany nawyków.

Wersja drukowana w formacie A5 jest cienka i wygodna do torebki lub plecaka. PDF możesz wydrukować od razu i wręczyć w teczce.

Wersje

• PDF do druku w domu. Plik A5, który drukujesz sam (najlepiej dwustronnie), oraz plik dla drukarni ze spadami 3 mm. Link do pobrania dostajesz po zakupie.
• Zeszyt drukowany A5. 48 stron, drukowany w drukarni, wysyłany paczkomatem lub kurierem. Wersja na zamówienie: 3–5 dni roboczych na druk, potem wysyłka.

Pytania i odpowiedzi

Czy ten zeszyt pomoże przestać się złościć?
Nie obiecuje, że przestaniesz się złościć, bo złość jest normalną emocją. Pomaga ją rozpoznać wcześniej i wybrać swoją reakcję.

Czy to terapia?
Nie. Zeszyt ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza, psychologa ani psychoterapeuty. Strona 40 mówi, kiedy warto szukać pomocy.

Czy potrzebuję Kart emocji lub Kart potrzeb?
Nie. Bonusowe ćwiczenia z kartami są dodatkiem, reszta zeszytu działa samodzielnie.

Czy sprawdzi się w pracy, a nie tylko w domu?
Tak. Ćwiczenia i przykłady dotyczą zarówno sytuacji domowych, jak i zawodowych.

Jak długo trzeba pracować z zeszytem?
Możesz przejść go w kilka wieczorów albo wracać do wybranych stron. Najwięcej daje praca ołówkiem i powroty do ćwiczeń.