10 zasad na zdrowie

Podcast do czytania:

Wiesz pracując z kilkunastoma nowymi podopiecznymi co miesiąc ja już zauważam takie pewne powtarzalne schematy, na które warto zwrócić uwagę, aby poprawić te swoje rezultaty.

Zapraszam do podcastu – Rozwój osobisty dla każdego.

W: Cześć. Ja nazywam się Wojtek Strózik, a Ty będziesz słuchał właśnie sto siedemnastego odcinka podcastu – Rozwój osobisty dla każdego, który nagrywam dla wszystkich zainteresowanych świadomym i efektywnym rozwojem osobistym. Zanim powiem Ci kto jest moim gościem dzisiaj i o czym z nim rozmawiałem przypomnę, że w sto szesnastym odcinku,  odcinku solowym mówiłem o pięciu językach doceniania w miejscu pracy, o tym jak motywować przez docenianie. Bardzo duży wpływ na to miała książka ,, Pięć języków doceniania w miejscu pracy”, którą dostałem od Iwony Grochowskiej. Bardzo Ci Iwona za to dziękuje. Jeśli jeszcze tego odcinka nie miałeś okazji słuchać to serdecznie Cię do tego namawiam. Zanim jeszcze też zaproszę do rozmowy z gościem to zaproszę Ciebie na stronę Rozwój Osobisty dla każdego, abyś zapisał się na newsletter, a ja dzięki temu będę mógł wysyłać Ci różne informacje, czasami wskazówki, czasami wartościowe materiały tak jak w przypadku dzisiejszego odcinka, gdzie Kamil Lelonek, który jest dietetykiem klinicznym, który jest wielkim pasjonatem zdrowego odżywiania, biohackingu i tego wszystkiego co reasumując wpływa dobrze na nasze zdrowie, na jakość zdrowia, na wysypianie się przygotował dla Was właśnie materiał o dobrej suplementacji, który Ci, którzy subskrybują ten newsletter dostaną go jako załącznik. Ci, którzy nie subskrybują będą mogli go pobrać z opisu tego odcinka podcastu na stronie rozwojosobistydlakazdego/rodk117. No właśnie powiedziałem już kto jest moim gościem, powiedziałem w dużej mierze o czym rozmawialiśmy. Dla mnie rozmowa była bardzo interesująca. Myślę, że dla Was może być bardzo wartościowa, dlatego serdecznie zapraszam do jej wysłuchania.

K: Cześć, ponieważ poznaliśmy się i spotkaliśmy na keep house i tam po raz pierwszy rozmawialiśmy to ja przygotowałem takie keep housowe przywitanie się. To znaczy nie powiem tego standardowo jak to zwykle się przedstawiam w podcastach, ale tak jak przedstawiam się w pokoju na kap house, więc jeżeli masz problem ze zmęczeniem, cierpisz na brak koncentracji i doskwiera Ci codzienny stres to powiem Ci jak możesz skutecznie się tego pozbyć. Zaplanuję dla Ciebie badania krwi, a na podstawie ich wyników przygotuję Twój program suplementacyjny i strategię poprawy pracy mózgu. Całą swoją wiedzę popieram ponad dziesięcioletnim doświadczeniem z niemalże z stu sześćdziesięcioma podopiecznymi. Nazywam się Kamil Lelonek i cieszę się, że w Twoim podcaście będę mógł podzielić się swoją wiedzą w zakresie szeroko pojętego zdrowia.

W: Dziękuję. Pięknie się przedstawiłeś. Szeroko pojętego zdrowia, szeroko pojętego rozwoju osobistego, otwartego umysłu. Ja Ciebie słuchałem nie tylko na keep house, gdzie faktycznie wpadł mi pomysł zaproszenia Ciebie. Słyszałem też kilka Twoich wypowiedzi w innych podcastach. To też mnie zachęciło do tego, żeby zaprosić Ciebie tutaj, żebyś Ty również poopowiadał właśnie o czym będziemy rozmawiać to już za chwilkę, ale zanim to to tradycyjne kolejne pytanie jakie zadaję zawsze gościom – Jaka jest Twoja pasja albo jakie masz pasje?

K: Moją pasją jest niewątpliwie optymalizacja życia w każdym jego aspekcie, bo dbam o to, aby najlepiej wykorzystywać swój dzień, efektywnie spędzać czas. Podnoszę produktywność umysłową, żeby skutecznie realizować swoje cele, a zdrowie to podstawa moich działań, bo pasjonuje mnie właśnie ludzki mózg i jego działanie, więc usprawniam jego pracę każdego dnia.

W: Super. To jesteś kolejną osobą w tym podcaście, której pasja jest też tym czym zawodowo, biznesowo się zajmuje co moim zdaniem jest bardzo pozytywne. Oczywiście zdań jest wiele też takich, które mówią, że w momencie, kiedy zaczniesz zarabiać na pasji  to przestanie być pasja, a ja myślę, że jeżeli ktoś bardzo kocha to co lubi to to pasją nie przestanie być, ale to jest moje zdanie. OK. Drugie pytanie, które od jakiegoś czasu bardzo bezpośrednio zadaję też gościom podcastu, którego motywem przewodnim jest rozwój osobisty. Jak Ty Kamilu widzisz rozwój osobisty?

K: Rozwój osobisty moim zdaniem jest dbaniem o to, aby stawać się skuteczniejszym w działaniach i osiągać kolejne rezultaty, bo często obserwuję osoby, które pasjonują się rozwojem osobistym dla samego rozwoju. Wiesz chodzą na szkolenia, czytają książki, a potem wracają do swojego życia i nic z tą wiedzą nie robią. Ja w zasadzie wolę zamknąć książkę lub wręcz wyjść z takiego szkolenia wcześniej, jeżeli tylko odkryję coś co mogę wdrożyć natychmiast i osiągnąć wtedy realne efekty, bo dla mnie rozwój osobisty to nie tylko teoria jak stawać się lepszym, ale też praktyka i osiąganie efektów w życiu codziennym.

W: I bardzo konkretnie i bardzo na temat. Też tak to widzę. Większość gości dokładnie tak samo się wypowiada, bo to o czym mówisz, że ten rozwój osobisty w tej teorii nazwijmy to to jest ten rozwój osobisty, który bardzo często postrzegany jest trochę negatywnie, a już na pewno nie pozytywnie. Może bardziej neutralnie, kiedy ludzie właśnie jeżdżą na szkolenia, kiedy czytają książki, kiedy słuchają podcastów tylko, że nic się później z tym nie dzieje. Tak? Czyli nie ma tej jednej rzeczy, tego jednego zdania, które wdrażamy, które cokolwiek nam pomoże. Oczywiście to nie jest też tak i nie musi tak być, żeby ktoś też jakby nie czuł takiego parcia z naszej strony, takiego ciśnienia, stresu niemalże, że z każdego odcinka podcastu, z każdej książki musisz coś wynieść. Nie musisz. Jeśli nie czujesz to nie wdrażasz, że coś istotnego jest. Natomiast po to to najczęściej się robi, żeby jakąś taką jedną rzecz na przykład jedną rzecz znaleźć. Ty dużo mówisz Kamilu o zdrowiu szeroko pojętym zdrowiu od wysypiania się przez odżywianie, przez aktywność fizyczną. Ja myślę, że to jest taka duża klamra, która bardzo mocno dotyka też rozwoju osobistego, bo przecież rozwój osobisty to nie tylko rozwój takich umiejętności miękkich tudzież  twardych, ale też właśnie dbanie o zdrowie, dbanie o aktywność. Tak, żeby to współdziałało. Tak ja to widzę i teraz chciałbym Ciebie zapytać, bo patrząc na to jak wygląda społeczeństwo na świecie, nie tylko w Polsce, ale na świecie patrząc na społeczeństwo amerykańskie, patrząc na społeczeństwo brytyjskie co robimy źle próbując dbać o zdrowie?

K: Właśnie mi na myśl przychodzą trzy najczęściej spotykane błędy, o których tutaj mógłbym powiedzieć, bo wiesz pracując z kilkunastoma nowymi podopiecznymi co miesiąc ja już zauważam takie pewne powtarzalne schematy, na które warto zwrócić uwagę, aby poprawić te swoje rezultaty. Pierwszym błędem, któremu należy się przyjrzeć jest popadanie w skrajność. Osobiście jestem zwolennikiem tej zasady Pareta znanej z ekonomii, czyli potocznie nazywanym regułą osiemdziesiąt – dwadzieścia, bo nie warto zawsze cisnąć na sto procent. Czasem po prostu lepiej odpuścić z takim zastrzeżeniem, że na przykład do tej pory trzymałeś się swoich założeń. Nic się nie stanie, jeżeli raz w tygodniu pójdziesz na lody pod warunkiem, że przez cały tydzień dbałeś o to co jesz i te dwadzieścia procent wtedy przeznacz sobie na jakąś chwilę słabości, na czas ze znajomymi czy rodzinną imprezę, a przez resztę czasu pilnuj swoich postanowień z myślą o ustalonym celu, czyli pierwszy błąd – popadanie w skrajność. Zasada pareto jako rozwiązanie tego. Kolejnym często spotykanym błędem jest rzucanie się na głęboką wodę już na samym początku. Ja tutaj polecam stosowanie tej japońskiej biznesowej filozofii Kaizen – Metody małych kroków, bo jeżeli Twoją zmorą jest takie wczesne kładzenie się spać to nie postanawiaj sobie, że nagle od dziś będziesz tak robił, bo zwyczajnie Ci się tak nie uda. Zamiast tego na przykład co tydzień przesuwaj sobie godzinę zasypiania o piętnaście minut i dzięki temu nie będzie to zbyt dużym szokiem dla Twojego organizmu ani wysiłkiem dla Twojej dyscypliny. Po prostu pomóż swojej silniej woli stopniowo wdrażać nowe nawyki, czyli drugi błąd rzucanie się na głęboką wodę i ostatnim błędem wartym uwagi będzie łapanie wielu srok za ogon. Wykorzystaj ten model taki Giuseppe ze spectrum kompetencji, skup się na jednym celu w danym momencie. Jeżeli postanowisz sobie, że od jutra zaczniesz biegać, rozpoczniesz dietę, będziesz spać osiem godzin dziennie to z pewnością nie poradzisz sobie z takim wachlarzem zmian. Zamiast tego wybierz na przykład, że odżywianie będzie tym na co zwrócisz uwagę w pierwszej kolejności. Wybieraj zdrowe produkty, unikaj cukru, ogranicz podjadanie i tak dalej, a kiedy wejdzie Ci to w nawyk to zajmij się po prostu kolejnym obszarem Twojego zdrowia, więc ten trzeci błąd – Łapanie wielu srók za ogon i myślę, że unikanie tych trzech błędów będzie najszybszą metodą na osiągniecie Twoich celów. Ja szczerze rekomenduję skupienie się na rzeczach najważniejszych i ten esencjalizm w podejściu do zmian, żeby było najskuteczniej i trwałe.

W: Dzięki, że to powiedziałeś i dzięki, że to są trzy kluczowe rzeczy. Nie jest to lista nieskończenie długa, bo gdybyśmy chcieli bardzo to detalicznie rozkładać to zapewne tak by to wyglądało gdybyśmy bardzo dokładnie mówili o każdym aspekcie tego co negatywnie wpływa na nasze zdrowie od diety przez sen, przez nie wiem używanie smartfonów i wielu, wielu innych rzeczy, a tutaj trzy takie punkty, które bardzo w prosty sposób każdy może sobie dostosować do siebie. Bardzo podoba mi się ta skrajność, bo bardzo też to często widzimy, szczególnie zaraz na początku nowego roku, kiedy postanowienia noworoczne wchodzą i nagle zapominamy o wszystkim, a organizm też się trochę buntuje. On też trochę przywykł do takiego sposobu życia, do takiej diety i nagle przechodzimy na coś zupełnie innego. To mi się też kojarzy od razu coś takiego jak ludzie przechodzą na przykład na dietę nagle, tak? Jedząc normalnie, śmieciowo, nie śmieciowo – nie ważne nagle przechodzą na paleo, nagle przechodzę na dietę tłuszczową, tak? Czyli tą dietę Pana Kwaśniewskiego tak też potocznie nazywaną i nagle te enzymy, które są w naszym organizmie nie są przystosowane do przetwarzania na przykład takiej ilości tłuszczu. Są różne dysfunkcje takie, które nie wiem nagle mamy rozwolnienie. Nie wiem boli głowa i wiele, wiele innych rzeczy, więc faktycznie warto trochę powoli, czyli tutaj przenikamy też przez ten kolejny punkt sobie to małymi krokami zmieniać i z tym spaniem dokładnie tak samo. Jeżeli chcemy wstawać o godzinę wcześniej to za sześćdziesiąt dni będziemy wstawać o godzinę wcześniej pod warunkiem, że codziennie będziemy wstawać o minutę wcześniej i to nie będzie dla nas nagle takim szokiem. Bardzo, bardzo mi się to podoba. To są jakby te rzeczy, które według Kamila robimy źle. Myślę, że to nie tylko według Kamila, ale Kamil to świetnie myślę podsumował, a jakie w takim razie odwracając to pytanie są najważniejsze rutyny na przykład na swoim przykładzie? Jakbyś swoje przykłady podał takich rutyn, które Ty sobie wdrożyłeś i które świetnie u Ciebie się sprawdzają, które wpływają na to, że czujesz się zdrowo i komfortowo?

K: Dobrze. Ja podzielę się takim opracowanym przeze mnie protokołem, który w zasadzie gwarantuje zdrowie bez dolegliwości, świetne samopoczucie każdego dnia i długowieczność na czym wielu z nas bardzo zależy. To jest takich dziesięć codziennych praktyk do wykonania, takich kroków w ciągu dnia, aby zmaksymalizować wydajność pracy Twojego mózgu, więc zaczynając od tej pierwszej z samego rana, bo to będzie przebiegało tak jak wygląda mniej więcej mój dzień, tak jak wygląda dzień wielu z nas. Dlatego myślę, że to będzie bardzo przydatne i praktyczne. Zaczynając od rana warto z samego rana wystawić się na światło słoneczne. Jest to pierwsza zasada. Tuż po obudzeniu istotne jest, aby do Twoich oczu dotarło jak najwięcej światła słonecznego. Warto wpuścić je do mieszkania, odsłonić okna, firanki, żaluzje, cokolwiek tam mamy, a jeżeli to możliwe to już najlepiej wyjść gdzieś na zewnątrz, jeżeli mamy jakiś tam balkon, ogródek jakkolwiek czy możemy po prostu wyjść warto nastawić się na to światło słoneczne. Kolejnym krokiem, tym drugim elementem rutyny w ciągu dnia będzie zimny prysznic. Zimny prysznic jest takim idealnym pobudzaczem, takim stymulantem, takim bodźcem na cały dzień, jeżeli skorzystamy z tego prysznica z samego rana. Technik jest wiele tak naprawdę jest tam. Możemy zacząć od polewania się ciepłą wodą, potem zimną. Możemy zacząć się od polewania zimną, gdzieś tam od dołu ciała do góry. Możemy zrobić najpierw ciepły prysznic, a potem zimny. Tutaj nie będziemy tego omawiać w tym podcaście, bo moglibyśmy nagrać zupełnie oddzielny odcinek temu przeznaczony. Warto potestować różne metody. Chodzi o to, żeby wejść pod tą zimną wodę na dosłownie kilkanaście sekund, dać swojemu organizmowi taką ogromną dawkę energii i strzał endorfin, który naprawdę będzie utrzymywać się przez cały dzień. Trzecim elementem tej rutyny jest spacer, bo dziesięć tysięcy kroków każdego dnia to jest taka minimalna dawka ruchu do utrzymania zdrowia i ciała w dobrej formie. Spacery poprawiają krążenie, cyrkulację w krwi, w ciele i w mózgu, lepsze dotlenienie i co przekłada się i przydaje się na lepszą pracę umysłową, więc przydatne jest to, zwłaszcza kiedy gdzieś tam intensywnie pracujemy przez cały dzień. Czwartym krokiem jest blokowanie światła niebieskiego. To blokowanie światła niebieskiego, czyli wpływ światła niebieskiego na nasze ciało, na nas jest dość szkodliwy. Wiele badań udowadnia to jak pewne spectrum fal. Także wycinek tego światła w ciągu dnia jakieś światło niebieskie po zmroku rozregulowywuje nasz rytm dobowy, więc warto to ograniczyć. Ja polecam stosowanie filtrów na ekrany urządzeń czy to komputera czy to telefonu albo stosowanie okularów ograniczających to światło niebieskie. Są okulary wycinające czterdzieści procent światła niebieskiego w dzień jak i sto procent światła niebieskiego po zmroku. Dzięki temu Twój wzrok będzie odpoczywał, a Twoje oczy nie zmęczą się tak szybko przy pracy z komputerem. Piątą metodą w tym protokole jest kawa, bo kawa to genialny stymulant, który stosowany mądrze przysłuży się pracy Twojemu mózgowi. Niestety wiele osób nadużywa tego narzędzia. Potem twierdzi, że kawa na nich nie działa albo mogą iść spać po kawie. To prawda, ale to sami do tego doprowadzili pijąc jej hektolitry. Na szczęście przy odrobinie dyscypliny można to zmienić i przywrócić energetyczną moc kofeiny co bardzo polecam, bo kawa jest legalnym, bardzo dobrze dostępnym i świetnym stymulantem dla naszego mózgu. Szóstą metodą jest przewietrzenie pomieszczenia, w którym pracujemy, przewietrzenie pomieszczenia, w którym śpimy. Należy zadbać o dostęp do świeżego powietrza w ciągu dnia i podczas snu. Jeżeli chodzi o noc, o ten aspekt spania w nocy to jeżeli nie możesz spać przy otwartym oknie, bo na przykład mieszkasz przy jakiejś ruchliwej ulicy, gdzieś tam jest jakiś hałas zewnątrz lub temperatura jest albo za zimna albo za gorąco na zewnątrz to chociaż warto przewietrzyć przed samym snem tą naszą sypialnię, żeby lepiej się wyspać. Kolejnym siódmym już punktem jest gorąca kąpiel, bo świetnym sposobem relaksu po całodniowych aktywnościach jest wzięcie gorącej kąpieli lub prysznica. To bardzo dobrze rozluźni Twoje mięsnie, przyniesie takie uczcie relaksu i wyeliminuje napięcie zgromadzone w trakcie całego dnia, więc taką dobrą wieczorną rutyną będzie właśnie ta gorąca kąpiel. Ósmym krokiem są techniki oddechowe. Stosowanie tak zwanego kwadratu oddechowego tuż przed samym zaśnięciem, ale także w ciągu dnia podczas nagłych sytuacji stresowych zdecydowanie uspokoi myśli i poprawi relaks, a wieczorem przyspieszy zasypianie. Tak jak mówię robienie tego w ciągu dnia złagodzi nerwy i pozwoli lepiej reagować na pojawiający się stres, więc bardzo polecam stosowanie kwadratu oddechowego. Dziewiątym punktem, przedostatnim jest suplementacja. Warto zadbać o podstawową suplementację dopasowaną do wyników Twoich badań. Dzisiaj bardzo łatwo nabawić się niedoborów, dlatego należy zadbać o właściwe uzupełnienie witamin i minerałów. Takimi uniwersalnymi suplementami jest na pewno Omega trzy, jest na pewno witamina D, których obecnie brakuje praktycznie każdemu. Tak jak mówię – warto się też dobadać, zobaczyć jakie mamy niedobory w naszej krwi i pod to dobierać naszą suplementację. Ostatnią praktyką jest oczywiście sen. Sen w cichym i ciemnym pomieszczeniu, bo idealne warunki w nocy zapewnią Ci doskonałą regenerację i pełny wypoczynek. Zadbanie właśnie o tą higienę snu zdecydowanie poprawia samopoczucie w ciągu dnia, wyeliminuje zmęczenie i zredukuje poziom stresu. Stosując się do tych kroków ja gwarantuję Ci, że Twoje samopoczucie zauważalnie się poprawi już po tygodniu regularnego wdrażania  ich w życie. Dlatego bardzo polecam ten protokół każdemu.

W: Słuchajcie ja sobie wynotowałem wszystko to co Kamil tutaj mówił. Kamil tego jakoś dla mnie tego nie przygotował wcześniej. Wiedziałem, że będzie, że tak powiem mięsny jeż, że będzie konkretnie, więc jest konkretnie. Ja tylko do tych kilku rzeczy chcę albo coś dopowiedzieć od siebie jak to zwykle albo o coś dopytać. zaczynając od początku światło słoneczne tak bardziej trochę też dopowiadając ze swojego doświadczenia pomoże wypłukać trochę jeszcze tą melatoninę, która powoduje, że jesteśmy ospali, że ona jeszcze się w tym organizmie naszym utrzymuje, a melatonina jest tym hormonem, który właśnie wspiera zasypianie i później zdrowy, regenerujący sen. Jeśli coś będę mówił Kamilu źle to oczywiście mnie tutaj poprawiaj. Natomiast zupełnie odwrotna sytuacja, o czym też Kamil później powiedział w punkcie dziesiątym i  też w ciągu tej wypowiedzi o świetle, o tym świetle niebieskim zaciemnienie pomieszczenia będzie powodowało, że będzie nam łatwiej zasypiać, szczególnie w tej porze letniej kiedy jest dzień dużo dłuższym chcemy powiedzmy się też dobrze wyspać to zaciemnienie tego pomieszczenia będzie dobrze robiło na to, żeby ta melatonina miała dobry, odpowiedni wyrzut, ale to nie wystarczy, bo potrzeba odstawić wszystkie inne źródła głównie niebieskiego światła po to, żeby właśnie ta melatonina mogła zacząć się wydzielać w odpowiedniej ilości. Niektórzy suplementują melatoninę wspierając ten proces, bo z czasem też tej melatoniny w organizmie po prostu jest mniej. To najczęściej jest z wiekiem co myślisz o tym pozwól, że tak będę trochę wrzucał jeszcze też pytania do Ciebie. Co myślisz o suplementowaniu melatoniną?

K: Suplementacja melatoniną jest w porządku, jeżeli oczywiście jest uzasadniona. Może też fajnie optymalizować nasz rytm dobowy. Może fajnie pomagać w Jet lagu, jeżeli gdzieś tam podróżujemy. Może fajnie dostosować nas do spania w nowym miejscu, w nowych warunkach. Także suplementacja melatoniną ma wiele, wiele korzyści. Natomiast jak ze wszystkim oczywistym jest to, że nie można przesadzać. Te apteczne dawki melatoniny w tych powszechnie dostępnych suplementach są zwykle za duże i to jest ciekawe. Właśnie Ty mi pokazujesz teraz, bo my widzimy się na video, pokazujesz mi melatoninę trzy gram i jest to dużo, dużo za dużo. Ja zdecydowanie rekomendowałbym zejście poniżej jednego miligrama i dopasowanie tego rzeczywiście do tego co potrzebujesz. Właśnie w aptece czy gdzieś tam w popularnych suplementach jest tego trzy miligramy, nawet pięć, a widziałem, że niektórzy rekomendują dziesięć. Jest to zwyczajnie za dużo, za dużo melatoniny wieczorem może nas zmulać podczas całego następnego dnia, bo tak jak mówisz ona się nie wypłucze do końca. Dlatego warto uważać, ale stosowana mądrze jest naprawdę świetnym narzędziem dla wielu dolegliwości i dla optymalizacji naszego rytmu dobowego.

W: Czyli tak naprawdę dobrego wysypiania się, regenerowania organizmu podczas snu, bo tylko wtedy tak naprawdę się regenerujemy najlepiej. Dobra idąc dalej. Kawa coś co ja lubię, ale też myślę, że nie przeginam. Natomiast a pro pro kawy jest wiele mitów. Ciekaw jestem, jak Ty to widzisz i jakie są Twoje doświadczenia, bo wiele mitów mówi o tym, że na przykład kawa odwadnia, kawa wypłukuje minerały. Co o tym sadzisz?

K: Otóż dawno zostało udowodnione, że tak się nie dzieje. Kawa oczywiście nasila diurezę, czyli oddawanie moczu, jeżeli pijemy tylko i wyłącznie kawę i nic innego w ciągu dnia to cały czas kolokwialnie mówiąc wysikujac z naszego organizmu pozbywamy się rzeczywiście tych minerałów. Jeżeli nie dbamy o ich podaż w postaci po prostu wody, którą powinniśmy spożywać na poziomie około dwóch litrów dziennie każdego dnia to tych minerałów sobie nie dostarczamy tylko je wypłukujemy i rzeczywiście ten efekt może nastąpić. Natomiast jeżeli chodzi o sam mechanizm działania kawy to to się nie dzieje zakładając oczywiście dobrą dietę i dobrą podaż wody. Co ciekawe kawa dostarcza nam magnezu, bo magnez jest zawarty także w kawie, więc o tym też warto pamiętać. Oprócz kawy są też inne napoje. Jest przede wszystkim woda, o której powinniśmy pamiętać podczas całego naszego dnia.

W: Super. Dobrze, że to powiedziałeś, bo dokładnie takie są mity, a ja przyznam, że mam w domu fankę takich właśnie różnych zdrowotnych, prozdrowotnych treści. Tu tak zerkam szybko na półkę i jest na przykład trzy tomowa książka, o której już kiedyś mówiłem na łamach tego podcastu, ale czasami się też u kogoś wypowiadam odnośnie tego. Tytuł tej książki czy tych wszystkich trzech tomów to ,,Mity medyczne, które mogą zabić”. Nie wiem, czy znasz tą literaturę.

K: Tak, tak znam.

W: Tam właśnie bardzo dokładnie też jest opisane o tym, że to wypłukiwanie witamin, magnezu, minerałów generalnie jest mitem. Mało tego w tym tomie, nie pamiętam, czy to był pierwszy, drugi jest też napisane i tu ciekaw jestem o tym, bo mówisz o wodzie. Chociaż w tych dziesięciu punktach nawet woda się nie pojawiła, ale wydaje się to być chyba tak oczywiste, że po prostu to się tutaj nie pojawiło, ale warto o tym mówić. Woda jest istotna. Mówi się o tym tak jak sam powiedziałeś ponad litr, około dwóch litrów wody warto wypijać. Natomiast pytanie czy to musi być sama woda, bo Pani Doktor powiedziała czy napisała w tej książce, że czasami tak ja to interpretuję, czasami lepiej jest wypić herbatę. Lepiej jest wypić jakąś dobrą herbatę. Ty mówiłeś na przykład, że jak słuchałem Ciebie u innych gości jako u innych gospodarzy w innych podcastach, że Ty mówisz, że najlepszą jest biała. Pewnie są też dobre zielone, masę innych. Właśnie jak to jest? Lepiej jest napić się tej herbaty czy pić po prostu wodę?

K: Wiesz co ja pracując z podopiecznymi, którzy gdzieś tam zmagają się z różnego rodzaju dolegliwościami, pracując na wynikach badań krwi i pracując z osobami, które w stu procentach nie są zdrowe. To znaczy coś tam trzeba u nich poprawiać profilaktycznie po prostu nie zalecam herbaty różnorakiej bez sprawdzenia co dokładnie w niej jest. Generalnie, jeżeli jesteś zdrowy, nic Ci nie dolega, wyniki badań są w porządku herbata jest jak najbardziej OK, ale jeżeli zaczynasz coś suplementować to wiele rodzaji herbat zwłaszcza herbat ziołowych będzie wchodziło w interakcję z Twoimi suplementami czy też lekami. Wiele ludzi zażywa na stałe jakieś leki i zapija je herbatami nie wiedząc jak ta herbata może negatywnie wpływać na działanie tych leków albo je osłabiać albo co gorsza nasilać ich działanie. Co więcej, jeżeli pijemy na przykład herbatę czerwoną w niewłaściwych porach ta herbata czerwona zawiera dość sporo kofeiny i może Cię niepotrzebnie pobudzać. Jeżeli chodzi o zieloną herbatę to ona oczywiście jest bardzo dla nas odżywcza, ma tam masę antyoksydantów. Natomiast trzeba też uważać, kiedy spożywamy ją w okolicy innych minerałów, witamin, które przyjmujemy, bo może ograniczać ich wchłanianie. Podobnie też z herbatą czarną, która może po prostu osłabiać działanie, wchłanianie tych składników odżywczych z pokarmu. Dlatego ja bardzo ostrożnie podchodzę do tych herbat, bo jeżeli komuś bym powiedział, że może pić herbatę to muszę napisać całą instrukcję tego jaką pić herbatę, kiedy i w jakich godzinach, w jakich ilościach, więc mi po prostu łatwiej profilaktycznie jest powiedzieć herbatę białą, bo jest w miarę najlepsza, a te inne lepiej nie, bo nigdy nie wiesz co Ci jest, jakie suplementy przyjmujesz, jakie masz dolegliwości, więc po prostu uważaj.

W: Jeśli już mówimy o piciu wody to jaką byś polecił, bo tych wód też jest bardzo dużo. Są mineralne. Są jakby bardziej naturalne powiedzmy, źródlane wody, są gazowane, niegazowane. Teraz ostatnio jest mam wrażenie trochę też moda. Pytanie: Czy to jest moda, kiedy zwraca się uwagę bardziej na przykład nie na zawartość minerałów, ale na to jaką ma twardość ta woda, jakiej jest PH-a. Na co patrzeć kupując wodę, żeby pić dobrą wodę?

K: Warto wybierać wodę wysoko zminalizowaną, żeby rzeczywiście tych minerałów miała dużo. Woda niegazowana jest dobra dla każdego. Woda gazowana jest dobra dla osób, które nie mają problemów ze strony układu trawiennego. Natomiast warto zwrócić uwagę na to, aby woda miała mało wodorowęglanów, bo te wodorowęglany one w pewnym sensie trochę sztucznie podbijają zawartość ogólną minerałów, która jest deklarowana przez producenta. Jednak same w sobie nie są dla nas zbyt wartościowe. To znaczy te wodorowęglany gdzieś tam nawet mogą neutralizować kwaśność naszego żołądka, które jest pożądana do tego, aby lepiej trawić chociażby białko, aby zabijać pewne bakterie, więc jeżeli spożywamy dużo wody zmineralizowanej, ale nie bogatej w minerały takie te pierwiastki, w mikroelementy, ale po prostu w wodorowęglany, które też się wliczają do tej puli minerałów to tutaj możemy może nie to, że sobie zaszkodzić, ale ona nam na pewno nie przyniesie tyle korzyści, więc warto zwrócić uwagę na pewno na to.

W: Super. To mnie się bardzo już podoba, bo wtedy wiemy na co zwracać, a to, że zwracać uwagę na jakieś etykiety trzeba, bo to już nawet nie warto, ale trzeba. W dzisiejszym świecie trzeba zwracać uwagę po prostu na etykiety, szukać tych produktów, które mają jak najmniej substancji szkodliwych, barwników. Chociaż barwniki jeszcze powiedzmy są najbardziej zdrowe z tych wszystkich innych substancji. Tak substancji, które tam są. Gdybyśmy mieli teraz taką szybką radę dać Kamilu osobom jakich unikać najbardziej tych rzeczy, które są w żywności to które to kluczowe byłyby? Potrafisz tak powiedzieć z rękawa?

K: Ja bym powiedział tak. Nie kupujmy produktów, które mają jakiś skład, jeżeli kupujemy mięso to w składzie ma być po prostu mięso. Mięso wiadomo jest gdzieś tam konserwowane i gdzieś tam są jakieś podstawowe azoty, nazotany, które to mięso gdzieś tam są wykorzystywane do konserwacji. Natomiast po prostu porównując kilka rodzajów mięs warto wybrać takie, które nie ma wymienionej listy składników. Tak samo, jeżeli kupujemy warzywa to ma to być marchewka, sałata i tak dalej, a nie mieszanka z dodatkiem składników, których nawet nie rozumiemy. Warto porównywać pomiędzy sobą produkty, sprawdzać czy w danym jogurcie jest cukier i masa innych zagęszczaczy czy tak jak powiedziałeś właśnie barwników, antyzbrylaczy czy antyutwardzaczy, porównywać te dwa produkty i wybierać te, które mają mniejszy skład. Potem znowu wybrać produkt i taką metodą wyboru wybrać te, na których lista składników jest jak najmniejsza i to myślę, że będzie taką najbardziej uniwersalną metodą, bo trudno będzie słuchaczom wybierać jak ja powiem na przykład, że OK glutaminam sodu to raczej każdy wie, że to jest coś dla nas szkodliwego, ale łatwiej będzie powiedzieć, że jeżeli wybieram dwa rodzaje wędlin to ta wędlina, która będzie miała dodatek glukozy, która jest de facto stosowana jako konserwant też, ale masę, masę innych rzeczy będzie gorsza niż ta, która po prostu będzie miała w sobie mięso ponad dziewięćdziesiąt procent i ewentualnie jakieś dwa dodatki, w którym muszą się tam znaleźć, bo są po prostu konserwantami, więc wybierajmy produkty z jak najmniejszą listą składników i to będzie chyba najbardziej uniwersalna rada lepsza niż podawanie konkretnych produktów, których trzeba unikać.

W: Puenta niech będzie taka czytamy etykiety, zwracamy uwagę na to co tam jest nie tylko na termin przydatności, ale na to co się znajduje jako składnik danego produktu, który chcemy kupić. Wróćmy na chwilę do kawy. Mówiłeś o herbatach. Herbaty faktycznie też zawierają oprócz teiny zawierają kofeinę. Teina zresztą też potrafi pobudzić, więc też późne picie herbaty wpłynie na zaburzenie na przykład zasypiania, a później być może snu, więc warto o tym pamiętać, żeby też tych herbat nie pić zbyt późno, ale ostatnio też od jakiegoś czasu mówi się o tych Yerba mate, o tych herbatach, że zdrowsze od kawy, że lepiej to pić, że nie mają takiego dużego wyrzutu, jeżeli chodzi o kwestie kofeiny, a też kofeiny zawierają. Co myślisz o Yerba mate?

K: Nie jestem zwolennikiem Yerba mate. Dlatego, że ja traktuję kawę jako w pewnym sensie coś co pomaga nam optymalizować pracę naszego mózgu. Spożywając kawę wiesz, kiedy tą kawę wypiłeś i wiesz w jakiej ilości mniej więcej jesteś w stanie obliczyć, ile tej kofeiny przyjąłeś i jak długo ona będzie działać. Spożywając Yerba mate trudno jest to odmierzyć. Trudno jest to przewidzieć. Nie wiesz, ile sobie tego zaparzyłeś. Nawet jeżeli wiesz, bo odmierzyłeś to w gramach to nie wiesz, ile de facto tej kofeiny się uwolniło. Nie pijesz tego na raz tylko sączysz to przez cały dzień co też może być problemem z dawkowaniem kofeiny. Sama Yerba mate ma rzeczywiście wiele fajnych antyoksydantów, tych składników odżywczych i korzyści, które z niej wyciągniemy. Natomiast jeżeli chodzi o kofeinę, którą ja traktuję jako narzędzie do poprawy pracy mózgu. Nie jest to najlepsze rozwiązanie, bo po prostu trudno to zmierzyć, wyliczyć i stosować, żeby przynosiła fajne korzyści.

W: OK. Super. Bardzo Ci dziękuje za takie podejście. Bardzo to szanuję i teraz chciałbym przejść w takim razie do tego o czym mówiłeś w kontekście zimnego prysznica rano, a wieczorem ciepłej kąpieli, ciepłego prysznica. Testowałem jedno i drugie, bo to jest chyba oczywiste, ale tutaj chciałbym trochę to pogłębić i powiedzieć o morsowaniu, które mam wrażenie stało się ostatnio bardzo modne, co z kolei odpycha osoby, które od lat to praktykowały i powoduje, że trochę się zaczynają jakby tego wstydzić i kryć, bo widzą wartości, a tak naprawdę teraz każdy wejdzie do byle kałuży i zrobi sobie zdjęcie i uważa, że jest morsem, ale właśnie powiedzmy trochę o tym co dobrego robi zimny prysznic, robi morsowanie, bo niektórzy traktują morsowanie jako takie hartowanie, jako taka adaptacja, wzmacnianie odporności, a z tego co mnie wiadomo, ale ciekaw jestem Twojego zdania to jest raczej bardziej forma takiego bardzo mocnego forsowania organizmu pod kątem właśnie spalania kalorii i takiego poprawy krążenia, ale niekoniecznie związanego z hartowaniem takim długofalowym, długoterminowym o jakim myślimy, kiedy mówimy hartowanie organizmu, wzmacnianie odporności. Jak to jest?

K: Na pewno zacznijmy od tych zimnych prysznicy. Jeżeli chodzi o zimne prysznice to tutaj tych korzyści jest zdecydowanie mniej. Zimne prysznice są takim fajnym pobudzaczem, taką super strzałem energii, taką dawką endorfin, coś co zdecydowanie poprawi nasz humor, zwiększy taką gotowość do działania, taką mobilizację naszego organizmu, ale oprócz tego nie przyniesie jakoś długoterminowych korzyści zdrowotnych. Być może trochę reguluje się nasza praca serca. Może ten układ krwionośny jest troszkę silniejszy, ale tak naprawdę tutaj takich długoterminowych, ogromnych korzyści nie ma. Jeżeli chodzi o morsowanie to tutaj już jest zupełnie inny aspekt. Tutaj właśnie ta mobilizacja taka długotrwała organizmu. Także praca naszego układu odpornościowego się wzmacnia. Tutaj, jeśli chodzi o gospodarkę hormonalną to też bardzo fajnie się reguluje i tutaj ten stosunek tych tkanek tłuszczowych, które mamy, tą tkankę tłuszczową brunatną i ta tkanka tłuszczowa, która jest dla nas szkodliwa to tutaj ta proporcja się o wiele bardziej poprawia. Ten bilans jest znacznie lepszy, więc długoterminowo będzie wpływać jak najbardziej także na spalanie kalorii. Dużo osób gdzieś tam traktuje to jako element może nie coś co zastępuje trening, ale w pewnym sensie jako aktywność fizyczną, gdzie morsowanie rzeczywiście daje takie korzyści i to hartowanie to tak jak zależy kto jak rzeczywiście rozumie. Natomiast długoterminowo tak to mobilizuje nasz organizm, zdecydowanie go wzmacnia. Są też badania, które mówią o poprawie odporności, wzmocnieniu pracy serca co jest o wiele trwalsze i dłuższe niż w przypadku zimnych prysznicy. Dlatego zdecydowanie warto choć raz takiego morsowania spróbować mając na uwadze to, że morsowanie to jednak stres dla naszego organizmu i też mam takich podopiecznych, którzy piszą mi, że morsują trzy razy w tygodniu co ja zdecydowanie odradzam, bo po prostu tak częste forsowanie swojego organizmu, mimo że mamy dobre chęci to nie przyniesie takich korzyści jak po prostu morsowanie co weekend.

W: Dokładnie. Fajnie, że to powiedziałeś, bo też chciałem podkreślić, że jeżeli morsujesz pod opieką w jakimś klubie na przykład, tak? Tutaj ja byłem przez chwilę członkiem takiego klubu właśnie, bo też morsowałem chyba dwa lata temu regularnie co tydzień właśnie, więc jeśli jesteś pod opieką to nie musisz jakby wiedzieć, ale dobrze, że to powiedziałeś, że istotne jest to, dlaczego ten klub spotyka się raz w tygodniu, dlaczego to jest najczęściej weekend, prawda? Bo to też chodzi o to, żeby nie ma potrzeby robić tego częściej, a częstsze, mniej świadome może doprowadzić do dużych konsekwencji, bo teraz żebyśmy też zdali sobie sprawę jest coś takiego jak hipotermia. Jeżeli będziemy udawać chojraka nie mamy o tym pojęcia, wejdziemy do wody i będziemy zgrywać, że jest wszystko fajnie. Zaczniemy się dygotać, ale będziemy udawać, że jest wszystko dobrze, nie wychodzimy przestaniemy dygotać, czyli organizm się trochę zaadaptuje, ale kiedy znowu zaczniemy dygotać to już jest bardzo niedobrze i to znaczy, że już jesteśmy bardzo mocno wyziębieni. Nie wiem, czy chcesz coś tutaj uzupełnić do tego co powiedziałem, bo to jest naprawdę niebezpieczne.

K: Tak morsowanie to nie jest po prostu wejście do zimnej wody. Jest jeszcze określone całą gamą technik oddechowych, metod przygotowujących pewnego rodzaju rozgrzewek, a potem właściwym wyjściu z tej wody i readaptacji do tej temperatury otoczenia. Także to nie jest po prostu wskoczenie do zimnej wody, ale cały szereg praktyk, dlatego tak jak fajnie powiedziałeś warto gdzieś tam próbować tego pod okiem osób doświadczonych.

W: Super. Bardzo Ci dziękuje za to podsumowanie, ale chciałbym nawiązać do tego co mówiłeś przy okazji właśnie morsowania – powiedziałeś o tkance tłuszczowej brunatnej. To też jest różnie nazywane jako tłuszcz brązowy, tłuszcz brunatny.

K: Tak.

W: Właśnie z czego wynikają i co to są za rodzaje tłuszczów, które mamy na sobie? Skąd się to bierze? Dlaczego to tak rozróżniamy? Tu jakby jeszcze trochę o tym powiedział.

K: Generalnie komórki tkanki tłuszczowej to nazywają się adipocyty, więc od tego bym zaczął, gdyby ktoś kiedyś szukał i chciał zobaczyć, jak to wygląda. Ten podział tkanki tłuszczowej jest taki, że mamy tą tkankę białą tłuszczową. Mamy tkankę tłuszczową brunatną i mamy też tkankę tłuszczową różową i różne tkanki tłuszczowe pełnią gdzieś tam różną rolę. Jeśli chodzi o ten rodzaj tkanki tłuszczowej brunatnej, o której mówimy to występuje tylko u ssaków, a ten kolor taki brunatny właśnie, który stąd ta nazwa się wzięła występuje od dużej liczby mitochondriów. Mitochondria stanowią taką fabrykę energii w naszym organizmie. One odpowiadają za długowieczność. My z wiekiem mamy coraz mniej mitochondriów. Tutaj te właśnie mitochondria produkują tą energię. Powodują, że czujemy się dobrze, że ten poziom energii u nas jest rzeczywiście wysoki, że nasz organizm naprawdę fajnie funkcjonuje. Dlatego stąd się wziął właśnie ten kolor brunatny, bo tam jest duże zagęszczenie mitochondriów. Główną funkcją tej tkanki tłuszczowej jest także spalanie kwasów tłuszczowych czy po prostu spalanie tłuszczu w naszym organizmie i glukozy, czyli wykorzystanie glukozy jako to paliwo dla naszego organizmu. Dlatego jest bardzo dużo korzyści z posiadania tej tkanki tłuszczowej brunatnej. Natomiast tkanka tłuszczowa biała jest w pewnym sensie takim jakby to nazwać magazynem energii i po prostu jej główną rolą jest magazynowanie kwasów tłuszczowych dla celów takich energetycznych, które potem gdzieś tam będą wykorzystane w momencie, gdy tej energii w naszym organizmie zabraknie, więc tak trzeba sobie to rozgraniczyć i po prostu jest to, że zależy nam na tym aby mieć dużo tej tkanki brunatnej, która jest rzeczywiście fajna dla naszego organizmu, a mało tej tkanki białej, która jest po prostu tylko magazynem energii, nadwyżki kalorycznej, którą przyjmujemy i w taki sposób ta nadwyżka jest u nas magazynowana, więc taki bym podział wyróżnił i to morsowanie wpływa na zmniejszenie się tej tkanki białej poprzez zwiększenie aktywności tej tkanki brunatnej i tak po prostu myślę, że warto sobie o tym pamiętać.

W: Czy są jeszcze jakieś sposoby na to, żebyśmy jeżeli tak mogę powiedzieć przenosili albo zmieniali proporcję tłuszczu białego do tego tłuszczu brunatnego w naszym organizmie?

K: Tutaj odpowiedź jest dość prosta, bo jest to aktywność fizyczna, czyli ruch, czyli po prostu ten nasz wydatek energetyczny wszystko to co ma na celu wykorzystanie właśnie energii, zużycie energii, tych materiałów zapasowych z naszego organizmu. To raz, a dwa może nie deficyt kaloryczny, ale na pewno ten balans kalorii, czyli po prostu to, żeby tej tkanki białej nie nadbudowywać tylko energię, którą spożywamy w ciągu dnia z pożywienia na bieżąco wykorzystywać i dzięki temu ta tkanka biała po prostu nie będzie się rozbudowywała.

W: Super i tak teraz płynnie przejdziemy do tych dziesięciu tysięcy kroków, o których mówiłeś jako jeden tak naprawdę trzeci z Twojej listy praktyk zdrowego życia. Dziesięć tysięcy kroków to faktycznie jest taki cel, który ja też mam u siebie na zegarku. Nie robię go niestety codziennie. Tak się jakoś dziwnie składa, ale ktoś mówi też, że ktoś mówi. Dzisiaj nawet słyszałem jadąc do pracy słuchałem zamiast radia Kap House. Ktoś wypowiadał się, że według pewnych badań naszych ulubionych amerykańskich naukowców ponoć już cztery i pół tysiąca kroków dziennie powoduje, że jesteśmy zdrowsi. Natomiast faktycznie przyjęło się, bo pewnie lubimy równe cyfry, że dziesięć tysięcy to jest to optimum dla takiego bardziej aktywnego stylu życia przy tym dzisiejszym siedzącym z kolei bardzo biernym trybie życia. Czy to musi być dziesięć tysięcy czy może być trochę mniej? Jakbyś tutaj jeszcze ewentualnie powiedział tym, którzy powiedzą: Dziesięć tysięcy. Kiedy ja zrobię te dziesięć tysięcy.

K: Dziesięć tysięcy kroków dziennie to jest de facto coś około siedmiu kilometrów. Zależy od tego kto jaki ten krok ma oczywiście, ale to wcale nie jest tak dużo, ile mogło by się wydawać. Taki czterdziestopięcio minutowy spacer naprawdę robi robotę. Jeżeli myślimy sobie o tej aktywności fizycznej właśnie w postaci spaceru i mówimy, że na to nie mamy czasu to jest naprawdę wiele momentów, kiedy można by było to wykorzystać. Na przykład my dzisiaj podczas nagrywania podcastu moglibyśmy de facto spacerować zamiast pracować na stojąco jak teraz chyba pracujemy i to moglibyśmy robić. Jeżeli mamy jakieś spotkanie teraz jest dużo tych konferencji online, tych spotkań online, tych rozmów telefonicznych na zoomie, Hangoysach czy Teamsach, więc dlaczego by nie zrobić sobie takiego spotkania po prostu spacerując. Jeżeli nie gdzieś tam w lesie, którego może nie mamy w pobliżu to chociażby dookoła naszego bloku, dookoła osiedla tam, gdzie się możemy przejść zamiast jechać do najbliższego sklepu samochodem możemy zrobić te kroki tam zwyczajnie się przespacerować. Także warto po prostu szukać takich okazji zamiast przerażać się tym jak to jest dużo. Tutaj, jeżeli chodzi o tą liczbę to ta Światowa Organizacja Zdrowia podaje te dziesięć tysięcy kroków jako takie optimum. Badania amerykańskie są mniejsze, ale dlatego, że Amerykanie tak bardzo się nie ruszają i tak są można powiedzieć…

W: Że dla nich to już jest sukces.

K: Tak, że dla nich to jest już sukces i to zrobienie tego wiesz u nich jak najbardziej im to pomoże, bo po prostu warto tak jak mówię robić sobie ten spacer dziennie, codziennie. Nawet ja dzisiaj załatwiając parę spraw normalnie pojechałbym rowerem, ale stwierdziłem, że się przejdę po prostu, żeby te kroki nabić. Także warto korzystać, jeżeli mamy ulubiony podcast, audiobooka to zamiast siedzieć i czytać książkę możemy sobie przecież takiego audiobooka ściągnąć i posłuchać audiobooka robiąc spacerując, czyli robimy przyjemne z pożytecznym, więc warto kombinować, żeby te kroki wykorzystywać.

W: Ja właśnie patrzę, że tą wersję amerykańską miałbym już dzisiaj spełnioną. Te cztery tysiące siedemset kroków już dzisiaj mam, więc nie jest najgorzej. Natomiast do takiej kwestii bieżącej pracy, bieżącego trybu spędzania czasu w pracy i nie tylko. Za chwilkę też jeszcze przejdziemy, bo chciałem nawiązać do jeszcze dwóch rzeczy z tych dziesięciu, o których mówiłeś. Jedną to jest i ważną myślę to jest suplementacja, bo mam wrażenie. Nie powiem jestem przekonany, że mamy tendencję do nadużywania suplementów i nie tylko suplementów, ale leków. Widać tu w momencie, kiedy na przykład jestem u rodziców i leci telewizor i jest przerwa reklamowa, leci coś w telewizji jest przerwa reklamowa to tam w każdym, praktycznie w każdym bloku reklamowym jest jakiś suplement i jest jakiś lek co moja żartobliwie siostra kiedyś powiedziała żartobliwie moja siostra. Jakkolwiek chodziło o to, że zażartowała sobie z tego, że musimy być bardzo chorym społeczeństwem skoro tyle leków reklamuje nasza telewizja, więc czego nie suplementować, a dostarczać do organizmu jak najwięcej z potraw, o których już mówiliśmy, że warto wybierać czytając etykiety, ale co musimy jednak suplementować, bo organizm tego nie wytwarza i tak jak witamina D3 na przykład, która wytwarza się tak w momencie kiedy jest dużo słońca, a wiemy, że w tym okresie teraz tego słońca jest mniej to to wydaje się być oczywiste, ale które jeszcze inne suplementy powinno się suplementować, bo sami ich nie wytwarzamy, a które możemy czy wręcz powinniśmy odpuścić i dostarczać z pożywienia?

K: Wiesz co z tą witaminą D3, do której jeszcze chwilę nawiąże to jest dość ciekawa sprawa, ponieważ istnieją badania na serferach czy na siatkarzach plażowych, którzy cały dzień spędzają na słońcu i mimo to mają niedobory witaminy D3. Poza tym ta szerokość geograficzna, w której żyjemy i kąt padania promieni słonecznych nie jest tak dla nas skuteczne, żeby tą witaminę D3 wytworzyć, więc mimo wszystko jestem zwolennikiem jej suplementowania nawet latem. To jest taka pierwsza rzecz. Jeżeli chodzi o kwasy Omega 3 to również polecałbym je suplementować. W naszej diecie jest ich zdecydowanie zbyt mało. Te ryby, które mamy dostępne też nie są najlepszej jakości. Wiele ryb świetnie gromadzi metale ciężkie, bo są super czyścicielami naszych mórz. Niestety przekłada się na to, że my potem te metale ciężkie konsumujemy. Także kwasy Omega 3, EPPA, DPHA w postaci gdzieś tam około jednego grama dziennie byłoby dla Nas świetną opcją. Witamina D3, kwasy Omega 3. Ja mogę też zarekomendować kreatynę, czyli suplement, który się kojarzy bardziej ze sportem i gdzieś tam zbudowaniem, kształtowaniem sylwetki i budową masy mięśniowej. Natomiast kreatyna świetnie nie tylko odżywia nasze mięsnie, ale nasz mózg. Jest to najszerzej przebadany suplement na świecie. Istnieje na jego temat najwięcej badań. Co ciekawe nie ma tam sprzecznych badań. Tak jak w postaci wielu suplementów, że ten jednak szkodzi, a że tutaj jednak był dobry. W kwestii kreatyny badania są zgodne i mówią jak bardzo przekłada się na nasz układ mięśniowy i na pracę naszego mózgu. Wiele osób starszych taką kreatynę powinno mieć w stałej suplementacji, bo zdecydowanie chroni ona przed Alzheimerem i demencją starszą. Także bardzo polecam. Osoby także, które mają jakieś choroby związane na przykład z zanikiem mięśni. Chociażby stwardnienie rozsiane czy inne choroby, które mają gdzieś tam są powiązane z tym układem ruchowym także tutaj poleca się stosować kreatynę właśnie jako suplement, który tą masę mięśniową pozwoli przynajmniej zatrzymać, więc tutaj też super suplement. Jeżeli chodzi o jakieś takie inne pierwiastki, minerały to możemy mówić tutaj o magnezie, cynku, o miedzi, ale to już są rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę. Tutaj nie polecałbym suplementowania na pewno tego tak w ciemno. Tutaj na pewno trzeba by było się przyjrzeć naszej diecie. Jeżeli chodzi o dietę na to co mogę powiedzieć, żeby ta wchłanialność była jak najlepsza. Na pewno jej sezonowość, czyli spożywanie warzyw wtedy, kiedy są rzeczywiście dostępne. Nie kupowanie jakiś sałat w paczce, kiedy ta sałata nie rośnie, ale poczekanie do tej wiosny na pewne warzywa lata i jesieni. Jeżeli tą dynię chcemy spożywać, a nie kupowanie tego poza sezonem i wtedy mamy pewność, że te minerały, witaminy przyswoimy. Warto też zadbać o nasze jelita. Tutaj probiotyki będą myślę, że bardzo skutecznym suplementem dla wielu, wielu z nas, bo kto teraz nie przyjmował antybiotyku, kto gdzieś tam nie popełniał jakiś błędów żywieniowych, żeby te jelita lekko uszkodzić. Właśnie dlatego tutaj probiotyki też są super sprawą, ale z prebiotykami również trzeba uważać. Na pewno zacząć trzeba od jednoszczepowych, od takich pojedynczych szczepów bezpiecznych dla nas. Lactobaciullus plantarum i wszelkiego rodzaju Bifidobacterii. Cała reszta może już niekoniecznie być tak uniwersalna. Natomiast te proste, podstawowe, pojedyncze szczepy będą fajną opcją dla wielu, wielu z nas. Także tak bym podszedł do tematu suplementacji, a reszta oczywiście na podstawie wyników badań krwi.

W: Dobrze, że powiedziałeś o probiotykach, prebiotykach. Generalnie to nawet cały odcinek podcastu mam niemalże temu tematowi poświęcony, więc chętnie do tego nawiążę i w opisie tego podcastu damy nie tylko te rzeczy, o których mówił tutaj Kamil przed chwilą. Postaram się to zebrać jak najbardziej konkretnie, ale też podrzucę ten odcinek podcastu o prebiotykach, probiotykach, bo to bardzo istotne właśnie, bo mówi się, że jelita to nasz drugi mózg i wiele chorób wynika właśnie z tego, że to właśnie jelita nie mają dostatecznej ilości pokarmu dla dobrych bakterii wręcz przeciwnie te niezbyt dobre szczepy się tam namnażają i to niektórzy tak trochę żartobliwie mówią, że te nawet takie badania są, że te bakterie kierują nami, że to nie my sami decydujemy tylko to bakterie mówią, że mamy właśnie ochotę zamiast na marchewkę to na czekoladę etcetera, więc warto zadbać o to co tam w tych jelitach się znajduje. Powiedziałeś witamina D3. Słyszałem już trochę o tej kreatynie, ale żebyśmy też dali taką pełną jasność słuchaczom jest kilka szkół, jeśli chodzi o kwestie suplementacji, a tak naprawdę dawkowania witaminą D3. Jest szkoła, która mówi, że trzeba się naładować krótko, ale dużo. Jest szkoła, która mówi, że przyjmować dawkę w jakimś dłuższym okresie czasu, ale mniejszą. Wróćmy do tej witaminy D3. Jak ją najlepiej suplementować, żeby ona wchłaniała się bardzo dobrze?

K: Widziałem i miałem podopiecznych, którzy podchodzili na oba sposoby, o których mówiłeś i de facto koniec końców tak naprawdę wychodziło na to samo. Mam podopiecznych, którzy przyjmują na przykład dwadzieścia tysięcy jednostek raz w tygodniu czy raz na dwa tygodnie. Mam takich, którzy suplementują dwa tysiące jednostek dziennie i tak naprawdę koniec końców gdzieś tam w dużej mierze wychodzi naprawdę na to samo. Ja w swoich planach suplementacyjnych, żeby po prostu było łatwiej rozpisuję ją codziennie, bo wtedy łatwiej pamiętać, żeby sobie codziennie łykać, a nie, że dzisiaj jest środa, więc w środę powinieniem wziąć to. Po prostu praktyczniej robić to codziennie. To jest moje podejście. Natomiast takie dawkowanie raz w tygodniu dużej dawki jak widzę w badaniach również działa.

W: OK. Dobra. To w takim razie kreatyna. Mówisz, że wpływa dobrze i każdy już trochę w dojrzalszym w wieku, tudzież starszym powinien ją mieć w swojej apteczce nazwijmy to. Oczywiście w tej apteczce mamy masę różnych rzeczy, niekoniecznie dobrych, ale zakładam, że większość z naszych rodziców, dziadków gdybyśmy teraz zajrzeli do ich apteczki nie znajdziemy tam kreatyny. Jak ją dawkować ? Jak powinniśmy zażywać kreatynę, żeby ona również przynosiła te rezultaty pozytywne, o których mówiłeś ?

K: Kreatyna zwykle jest dostępna w proszku, bo jest po prostu łatwiej ją dawkować. Czasem jest nawet smakowa, żeby po prostu lepiej się ją piło. Zwykle jest to w postaci monohydratu. Najtańsza będzie najlepsza. Tutaj nie ma co przekombinowywać z jakimiś tam jabłczanami i innymi formami, bo tak naprawdę nie ma to znaczenia. Pięć gram dziennie, codziennie jest naprawdę wystarczająca. Nie ma znaczenia, kiedy jaka pora. Mówi się, że gdzieś tam glukoza poprawia transport kreatyny, więc przyjęcie jej w okolicach posiłku, zwłaszcza, takiego którym będą węglowodany może być dla nas korzystniejsze. Pojawiają się też wersje kreatyny z dodatkami, taką którą można bez problemu przyjmować na dietach ketogenicznych czy przyjmować na czczo. Natomiast jest to już jakieś takie powiedziałbym, że bardziej zaawansowane, ale nie wchodząc tutaj w szczegóły – pięć gram dziennie codziennie, o dowolnej porze, najtańszej kreatyny w proszku będzie jak najbardziej OK.

W: Właśnie, a kreatyna też nie jest wcale droga, bo takie chyba kilogramowe czy półkilogramowe pojemniki w okolicach pięćdziesięciu złotych kosztują to możemy przez kilka tygodni ładnych z tego korzystać. Podejrzewam, że wyjdzie to znacznie taniej niż niejeden niepotrzebny lek czy suplement, który mamy, który być może zażywamy, więc bardzo ciekawa informacja. Bardzo Ci za to Kamilu dziękuję. Idąc dalej coś co mnie też , ja wiem, czy zaskoczyło pozytywnie- techniki oddechowe. Przyznam, że miałem taki okres w życiu, kiedy stres był trochę ponad normę i dopiero w momencie, kiedy zacząłem sobie zdawać z tego sprawę, że mogę to robić czytałem trochę książek o ciszy, o spokoju, właśnie o oddechu to okazało się , że to ma niesamowite rezultaty. Dzisiaj w moim zegarku jest też opcja oddechu. On czasami sam się o to przypomni i wyrzuci komunikat : Oddychaj! I to jest taki cykl dziesięciu bodajże głębokich oddechów. To jest takie wspieranie. Natomiast nie musisz mieć zegarka, żeby oddychać , ale jakbyś powiedział trochę więcej o tych technikach, bo nie mówimy, nie przechodźmy jakby głęboko do medytacji, bo to jest też bardzo często element medytacji, ale same techniki oddechowe, czyli przed snem, ale właśnie w trakcie takiego dużego wyrzutu kortyzolu może spowodować, że ten kortyzol bardzo szybko opadnie i wrócimy do takiej równowagi. Powiedz trochę o tym.

K: Ja najbardziej polecam tą technikę oddechową zwaną kwadrat oddechowy. Polega to na tym, że przez cztery sekundy bierzesz wdech. Robisz cztero sekundową pauzę. Następnie czterosekundowy wydech i znowu czterosekundową pauzę. To może nie być takie proste na początek. Może warto zacząć od trzech sekund, od może dwóch, jeżeli naprawdę nie możesz wytrzymać, ale docelowo dążyć do tych czterech, które wydają się być najoptymalniejsze, jeżeli takie słowo istnieje. Rzeczywiście to pozwoli fajnie zredukować nam stres. Zrobić te trzydzieści oddechów czy to przed snem, leżąc już w łóżku, które bardzo ułatwi zasypianie, czy to właśnie w ciągu dnia, kiedy gdzieś tam mamy do czynienia z jakimś większym napięciem. Czy to nawet przed wyjściem na jakąś scenę z przemówieniem publicznym, kiedy takiego uspokojenia potrzebujemy. Są też techniki szybkich, nagłych oddechów- metody oddychania Wilma Hofa, która jest związana z oddychaniem, ale to już daje nam ten taki aspekt pobudzający, taki kop energetyczny. Świetna alternatywa dla kawy w ciągu dnia lub dla drzemki, której nie moglibyśmy zrobić, więc tutaj taka metoda właśnie szybkich trzydziestu oddechów z pewnym rodzajem pauzy, nie wchodząc w szczegóły, bo jest to jednak dość złożone. Natomiast jeżeli ktoś by chciał sobie wyszukać to metoda Wilma Hofa na pobudzenie, kwadrat oddechowy na uspokojenie i to chyba będzie dwie fajne techniki na różne sytuacje w ciągu dnia.

W: To ja je też podlinkuję. Postaram się trochę komentarza tam od siebie lub od Ciebie Kamilu wrzucić, żeby to nie było tylko suche techniki oddechowe tylko żeby dać trochę takiego albo własnych doświadczeń albo po prostu jakieś rekomendacje, zalecenia, jak to poprawnie przeprowadzić. Dobra. Ja sobie zaplanowałem, że jeszcze zapytam Ciebie o to, ale myślę, że już dużo powiedzieliśmy, ale też możemy reasumować. Dzisiaj w dużej mierze w wielu domach pracujemy, nie jeździmy do biur. Ja nie mówię, że wszyscy, ale w dużej mierze tak to się właśnie odbywa albo pracujemy w trybie hybrydowym, że trochę jesteśmy w biurze, trochę jesteśmy w domu albo generalnie pracujemy w pracy zdalnej albo jesteśmy jak to mówimy też – to od swego czasu nawet taka moda była, taki mnomadem, który pracuje trochę z domu, trochę gdzieś z jakiejś wyspy , trochę z innego miejsca, ale generalnie do czego zmierzam. Praca poza domem powoduje nie mniej, nie więcej jak dedykowanie już takie mentalne nastawienie do tego, że ja będę pracował- to jest pierwsza rzecz. Druga- zmusza mnie do tego, że ja z domu muszę wyjść, muszę zejść po schodach, muszę dojść na parking bądź dojść na przystanek. Z przystanku dojść do biura i tak dalej i tak dalej. W biurze dojść najlepiej po schodach, a nie windą, czyli już automatycznie praca w biurze, praca w firmie daje mi większą aktywność. Czy ja tego chcę, czy jestem świadom tego czy nie to tak jest. W momencie, kiedy pracuję w domu to moja aktywność ogranicza się do ruszenia się z fotela tudzież tak jak ja dzisiaj stoję przy biurku. Ty widzę Kamilu też stoisz, więc ruszę się z mojego biurka do lodówki, z biurka do kuchni zrobić kawę, z biurka do łazienki. Reasumując w ciągu ośmiu godzin pracy w biurze, jadąc do biura i wracając zrobię znacznie więcej kroków i będzie więcej aktywności niż w domu, ale co możemy jeszcze powiedzieć? Jeżeli już jesteśmy zmuszeni trochę do tej pracy w domu. To jak pracować, żeby w perspektywie dłuższego okresu czasu nie nabawić się trochę bardziej negatywnych takich właśnie konsekwencji mogę powiedzieć tej pracy stacjonarnej niż pracy w firmie, gdzie muszę do niej dojechać ?

K: Właśnie. To bardzo dobrze powiedziałeś, bo brak ruchu to jest taka rzeczywista plaga i skutek tego tak zwanego lockdownu. Mnie osobiście przeraża i jak wiele osób, których życie może niewiele się zmieniło to używa teraz pandemii jako takiej wymówki: albo to nie zrobili, a to odpuścili pewne rzeczy, tu nie dopilnowali gdzieś tam postanowień, przecież koronawirus , przecież takie zamieszanie przez tą pandemię, ale prawdą jest, że tak. Nie przemieszczamy się tak często. Teatry, restauracje, muzea są niedostępne i to przemieszczenie się jest ograniczone. Też wiele obiektów sportowych zostało zamknięta. Sporo osób do tego biura nie jeździ rzeczywiście, dlatego tutaj to co powiedzieliśmy, już to o czym Ty wspomniałeś, ten regularny ruch będzie taką podstawą utrzymania tego zdrowia. Jeżeli pracujemy, pracujmy na stojąco. Wietrzmy pomieszczenie jak najczęściej. Patrzmy gdzieś tam w dal, wystawiajmy się na to światło słoneczne. Wychodźmy na spacery. Róbmy najprostszą gimnastykę: skłony, przysiady, pompki. Jakkolwiek możemy się gdzieś tam pobujać właśnie, robić jakieś obroty. To nie muszą być zaawansowane ćwiczenia. Zaraz nie musimy szukać jakiś planów treningowych. To jest po prostu coś, gdzie nasz organizm zmieni pozycję, gdzieś tam usiądziemy sobie w innej pozycji, jeżeli nie pracujemy na stojąco, a jeżeli pracujemy to raz właśnie na stojąco, raz na siedząco. Zrobić przysiad, wyjść z bloku, dookoła przejść się osiedla albo wyjść do lasu, jeśli mamy niedaleko, czyli po prostu taki ruch, taka ta spontaniczna aktywność fizyczna. Gdzieś tam wyjść po schodach. Nie korzystać z tej windy i to myślę, że już naprawdę, naprawdę zrobi robotę, bo taka minimalna dawka ruchu, to przejście się, wstanie od komputera, patrzenie w dal, wystawienie się na to światło słoneczne, to Twój mózg po takich rzeczach naprawdę Ci podziękuje.

W: Super. Bardzo dziękuję. To jest taka fajna puenta. Myślę takie podsumowanie tego o czym rozmawialiśmy w całym dzisiejszym odcinku podcastu. Ja mam jeszcze jedno, tak naprawdę dwa pytania do Ciebie, ale wiem, że też coś dla słuchaczy podcastu przygotowałeś. Jakbyś powiedział co to jest Kamilu?

K: Tak. Ja dla słuchaczy przygotowałem pięć takich skutecznych suplementów poprawiających wydajność umysłową, które przetestowałem na sobie i wdrożyłem też wśród swoich podopiecznych. Słuchacze znajdą tam szczegółowe dawkowanie, konkretne produkty i też, jeżeli będą chcieli sobie zamówić to atrakcyjną zniżkę na takie bezpieczne, sprawdzone i naprawdę przebadane produkty zapraszam do przetestowania i podzielenie się też swoimi wrażeniami.

W: Super. To w takim razie Ci, którzy subskrybują newsletter: Rozwój osobisty dla każdego to dostaną ten załącznik. Ci, którzy go nie subskrybują będą mogli go znaleźć w opisie tego podcastu na stronie ,, Rozwój osobisty dla każdego”. Super. Bardzo Ci dziękuję za przygotowanie tego materiału dla słuchaczy. Teraz to o co chcę Cię zapytać to: Jaką książkę albo jakie książki, jak uważasz poleciłbyś słuchaczom podcastu w tematyce, która Ciebie interesuje, ale taka która pewnie nawiązuje do tego o czym rozmawialiśmy lub po prostu jakaś książka, która wywarła na Tobie duże wrażenie ?

K: Wiesz co, skoro jesteśmy w temacie to ja zdecydowanie polecam jako dopełnienie naszej rozmowy książkę ,, Metoda Wilma Hofa – aktywuj pełnię swojego potencjału”. Autorstwo oczywiście Wilma Hofa, bo książka opowiada o tym, jak dzięki specjalnej metodzie oddechowej już po kilku dniach stosowania możesz pozbyć się bólu, podnieść poziom energii i złagodzić stres. Dzięki temu duże napięcie, jakieś choroby i ekstremalne warunki zewnętrzne one przestają realnie mieć na Ciebie wpływ. Ja dodam też dla słuchaczy, którzy użyją w księgarni kodu Baju Hacking- to jest przewidziany atrakcyjny rabat, który właśnie na cele tego podcastu wynegocjowałem. Warto przeczytać tą lekturę, bo naprawdę to jest praktyczny poradnik i realnie pozwoli Ci odkryć niesamowite możliwości Twojego ciała.

W: Super. To ja w takim razie w opisie tego podcastu zamieszczę również ten kod rabatowy. Bardzo Ci dziękuję i zamierzam sam z niego skorzystać, dlatego że tej książki jeszcze nie mam, a już wiele dobrego o niej słyszałem, więc super, że ją tutaj poleciłeś. Ja też polecam Wam drodzy słuchacze, jeśli nie mieliście jeszcze okazji tego zrobić to od kilku odcinków podcastu linkuję również dokument, czyli dwieście książek na dwa lata podcastu, które przez dwa lata polecali wszyscy goście tego podcastu. To jest aż dwieście pozycji słuchajcie, więc to jest naprawdę dużo, dużo inspiracji do tego co przeczytać można. Jeśli jeszcze są takie pozycje, których tam nie czytaliście, więc do tego namawiam. Teraz jeszcze pytanie Kamilu do Ciebie. Jak ktoś chce, a zakładam, że ktoś może chcieć Ciebie obserwować to co publikujesz, jakie treści publikujesz, gdzie występujesz albo po prostu będą chcieli do Ciebie napisać o coś jeszcze zapytać to, gdzie powinni to zrobić? Gdzie najlepiej, najchętniej odpisujesz? Gdzie jesteś najczęściej w mediach, bo zakładam, że to pewnie media.

K: W zasadzie moja strona hackyourbrain.pl to jest takim moim centrum dowodzenia. To jest miejsce mojej komunikacji. Tam się dzielę tym co robię, umieszczam swoje materiały, różne nagrania. Także Twój podcast też tam się pojawi. Oferuję też różne produkty, także darmowe, więc zapraszam do odwiedzenia mnie właśnie na mojej stronie i jak tutaj spotkaliśmy się na Keep House to też zapraszam oczywiście na keep house w pokojach, w których wspólnie rozmawiamy, w których dzielimy się swoją wiedzą. Tam też można mnie od czasu do czasu spotkać.

W: Dokładnie. Fajnie, że to powiedziałeś, bo też chciałem do tego nawiązać. Jeżeli ktoś z Was ma aplikację aapHouse, jest tam aktywny, podoba mu się ta forma spędzania czasu. Myślę, że to jest dosyć istotne, żeby móc doświadczyć i się wypowiedzieć. Są opinie na tak i są opinie na nie, więc warto, jeżeli już tam jesteście znaleźć Kamila. Ja jego nick, jego tą krotką nazwę z małpką z przodu również zamieszczę w opisie. Może nawet link, bo teraz można już linkować , więc wezmę Twój link po prostu wkleję do opisu tego podcastu. Jeżeli nie macie tej aplikacji, a używacie urządzeń z tak zwanymi z jabłuszkiem, iOS-sem czy to jest Iphone. Powyżej chyba już s6 jak się mylę, bo szóstka chyba nie jest na tyle aktualizowana czy jakiś tablet iPAD tak naprawdę, czyli znowu z iOS- em to napiszcie do mnie. Ja tych zaproszeń troszkę jeszcze mam, więc mogę się z Wami podzielić i wtedy będziecie mogli śledzić Kamila, śledzić mnie również i obserwować to co tam robimy, jakie treści tam z kolei publikujemy. Chcieliśmy ten odcinek nagrać trochę tak, żeby słuchacze na keep house mogli posłuchać, ale jeszcze technikalia nas przerosły, więc jest dostępny on tylko w klasycznej formie podcastu. Kamilu ja bardzo Ci dziękuje za tą rozmowę i wszystko o czym rozmawialiśmy istotne rzeczy będą oczywiście w opisie tego podcastu.

K: Również dziękuje za zaproszenie i świetną rozmowę. Fajnie też, że masz dużą wiedzę w tych tematach, więc naprawdę mogliśmy sobie rozmawiać bardzo meteorycznie i na pewno słuchaczom się też to przyda. Dzięki bardzo.

Rozwój osobisty dla każdego.

Dziękuje za wysłuchanie tego odcinka. Dziękuje za wysłuchanie rozmowy z Kamilem, który jak słychać jest fachowcem. Jest ekspertem w tej dziedzinie. W dziennie biohackingów, w dziedzinie zdrowego trybu życia. Ma dużą wiedzę o tym, duże doświadczenie jak powiedział na wstępie przez dwadzieścia lat zaopiekował się ponad stu sześćdziesięcioma swoimi podopiecznymi, których właśnie w taki sposób prowadził. Jeśli chcesz Kamila o coś zapytać, chcesz go na przykład zaprosić albo kupić od niego jakiś produkt to wystarczy, że wejdziesz na jego stronę. Strona jest w opisie tego podcastu, a jeśli chcesz go o coś zapytać twarzą w twarz niemalże to wejdź na Keep house Kamil jest tam bardzo aktywny i dzieli się swoją wiedzą bardzo chętnie, a ja w tym miejscu bardzo dziękuje za wysłuchanie tego odcinka. Dziękuje też i przede wszystkim dziękuje patronom podcastu, którzy wspierają mnie w jego realizacji, którzy chętnie podpowiadają pewnego rodzaju rozwiązania, którzy podpowiadają gości, którzy podpowiadają pytania do tych gości, ale też otrzymują ode mnie mam nadzieję coś co rekompensuje w jakimś stopniu ich wkład, ich wsparcie, więc jeśli i Ty chcesz przyłączyć się do grona patronów wejdź na stronę patronite.pl/rodk, czyli patronite.pl/rodk i wybierz tam dogodny dla siebie próg wsparcia, a ja z góry Ci za to serdecznie dziękuję i słyszymy się za tydzień w piątek z kolejnym odcinkiem podcastu. Wszystkiego dobrego.