Zaktualizowano: 16 października 2026 (dodano pełny opis odcinka i nagranie wideo z YouTube).
Najkrócej: dobre rutyny wykonywane regularnie stają się nawykami, obniżają stres i poziom kortyzolu oraz oszczędzają energię, bo działamy automatycznie. W odcinku dzielę się praktykami na poranek (stała pora wstawania, woda, pościelenie łóżka, krótki ruch i medytacja), na dzień (bloki czasowe, jedno zadanie naraz, zdrowy posiłek) i na wieczór (wyciszenie, wdzięczność, pozytywne myśli).
Dlaczego rutyny działają
Dobre praktyki wykonywane regularnie stają się nawykami. Zmniejszają stres, bo zamieniają pożądane zachowania w czynności automatyczne, a my oszczędzamy energię, którą zużywalibyśmy na pamiętanie o nich. Wiele z nich wykonuję codziennie i widzę ich dobry wpływ. Kiedyś byłem „naładowany kortyzolem”, dziś jest to dużo bardziej opanowane.
Rutyny poranne
- Wstawaj codziennie o tej samej lub zbliżonej porze. Jeden z gości, który leczy bezsenność, mówi, że to jedna z kluczowych wskazówek dla dobrego snu.
- Wypij szklankę wody. Wiem o badaniach, według których dodatek cytryny nie działa tak dobrze, jak się wydaje.
- Pościel łóżko. Polecam krótkie, pięciominutowe wystąpienie zaczynające się od ścielenia łóżka (link w opisie odcinka).
- Zrób proste ćwiczenie: jedną pompkę, jeden przysiad, jednego pajacyka. Zwykle nie kończy się na jednym.
- Myj zęby około dwóch minut.
- Pomedytuj 3–5 minut, np. medytacją energetyzującą. Obniża to poziom kortyzolu.
- Przeczytaj jedną stronę książki.
- Pomyśl, co dobrego może się dziś wydarzyć. Wiele osób wyolbrzymia negatywne scenariusze, które i tak się nie sprawdzają.
- Wybierz z listy zadań 3–5 najważniejszych na dziś.
- W drodze do pracy posłuchaj podcastu, muzyki, audiobooka albo po prostu bądź „tu i teraz”.
Rutyny w ciągu dnia
- Pracuj w blokach czasowych po 30–50 minut (w razie trudności nawet po 10) i rób 5–10 minut przerwy. Wstań od biurka, zmień otoczenie, przejdź się po schodach, napij się wody.
- Rób jedno zadanie naraz. Mózg nie jest w stanie efektywnie robić kilku rzeczy jednocześnie, multitasking to mit.
- W przerwie zjedz zdrowy, zbilansowany posiłek, który nie spowoduje skoku cukru i późniejszego spadku energii.
- Po pracy znajdź chwilę na odpoczynek lub samorozwój: lekcja kursu online, kilka stron książki, podcast.
- Z przeczytanych lub wysłuchanych treści szukaj wniosków i testuj je na sobie.
Rutyny wieczorne
- Nie jedz zbyt późno. Ostatni posiłek powinien być lekki, na tyle wcześnie, by zasnąć bez głodu i przejedzenia (u mnie to okolice 18:00).
- Sprawdź, co udało się zrealizować z 3–5 zaplanowanych zadań, i podziękuj sobie.
- Praktykuj wdzięczność. Mnie jako mężczyźnie nie przychodzi to łatwo, ale warto.
- Wyciszaj się przed snem: odpuść telewizję, a zwłaszcza programy informacyjne.
- Kładź się do łóżka po to, by spać, a nie oglądać filmy.
- Włącz prowadzoną medytację na sen (sam głos, bez muzyki). Mnie pomaga zasnąć w kilka minut.
- Myśl pozytywnie o przyszłości, swoich marzeniach i celach, zamiast rozpamiętywać przeszłość („a gdybym…”).
Co z tego wdrożyć
Wybierz kilka rutyn, wprowadź je i sprawdź, jaki rezultat przynoszą Tobie. Listę możesz skracać lub rozbudowywać zależnie od swojej energii, a niektóre czynności przenieść na inną porę dnia.
Pracuję z zespołami nad podobnymi tematami. Sprawdź moje szkolenia i warsztaty dla firm.