Zaktualizowano: 16 października 2026 (dodano pełny opis odcinka i nagranie wideo z YouTube).
Najkrócej: Jesienno-zimowe zmęczenie, senność, wahania nastroju i trudności z koncentracją wiążą się z mniejszą ilością światła. Pomagają regularny sen, witamina D, światło, ruch, zdrowa dieta, zimne prysznice i konsultacja z lekarzem, gdy objawy się utrzymują.
Jak objawia się zimowe zmęczenie
Krótsze dni i mniej światła słonecznego wpływają na samopoczucie. Najczęstsze objawy to zmęczenie i ospałość nawet po odpowiedniej ilości snu, wahania nastroju, zwiększony apetyt na węglowodany i słodycze, trudności z koncentracją oraz senność w ciągu dnia. Nie każdy odczuwa wszystkie te objawy.
1. Regularny sen
Dbaj o stały rytm snu, także w weekendy. Warto mierzyć jakość snu aplikacją, urządzeniem (używam pierścienia Oura) albo zwykłym notatnikiem: o której się położyłeś, co jadłeś i piłeś, jak się czułeś rano. Dzięki temu znajdziesz własne wzorce.
2. Witamina D
Zimą wielu ludzi ma niedobory witaminy D, która wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Rozważ suplementację i dobierz dawkę z lekarzem. Ja przyjmuję ją w kroplach.
3. Światło
Jeśli jest słońce, wystaw się na nie, najlepiej na zewnątrz lub przy otwartym oknie. Gdy przez wiele dni go brakuje, ciekawą alternatywą mogą być lampy imitujące światło dzienne (tzw. lampy antydepresyjne). Sam jeszcze z nich nie korzystałem.
4. Regularna aktywność fizyczna
Wystarczy większy wydatek energetyczny niż w trybie siedzącym, np. spacery. Ruch poprawia nastrój przez endorfiny i dotlenia mózg. U mnie to codzienne 10 tysięcy kroków (minęło 500 dni). Warto, by aktywność była na tyle regularna, żeby efekty oceniać w perspektywie 10–20 lat.
5. Zdrowa dieta
Ogranicz cukry proste i słodycze, wybieraj warzywa i owoce zamiast soków. Duże ilości cukrów powodują wahania poziomu cukru we krwi, skok energii i późniejszy spadek, senność i utratę koncentracji. Pij zioła i herbaty, ale nie czarne po południu.
6. Zimne prysznice
Czytałem o badaniach nad zimnymi prysznicami i kąpielami jako potencjalnym wsparciu w leczeniu depresji. Zimna woda pobudza i zwiększa poziom endorfin. Najlepiej stosować rano lub w ciągu dnia, nie tuż przed snem.
7. Konsultacja z lekarzem
Nie lecz się sam i nie suplementuj na własną rękę. Jeśli zmęczenie utrzymuje się długo, jest silne albo utrudnia codzienne funkcjonowanie, idź do lekarza. Może zlecić badania (np. poziom witaminy D) i dobrać właściwe leczenie. To, co opisuję, to moje doświadczenia, nie porada medyczna.
Pracuję z zespołami nad podobnymi tematami. Sprawdź moje szkolenia i warsztaty dla firm.