Dziennik wdzięczności – 90 dni (PDF lub zeszyt A5)

Trzy dobre rzeczy dziennie przez 90 dni

Żyjemy w czasach, w których mamy wszystkiego bardzo dużo, i właśnie dlatego tak trudno nam to docenić. Poranna kawa, wygodne łóżko, dach nad głową przestają być widoczne, bo kiedy coś jest zawsze, przestajemy to zauważać. „Dziennik wdzięczności – 90 dni” to zeszyt A5, który przez trzy miesiące uczy zatrzymywać się na chwilę i zauważać dobro, także to najbardziej oczywiste.

Wpis dnia jest krótki: trzy dobre rzeczy i to, dlaczego się zdarzyły, osoba, którą doceniasz, drobny szczegół i nastrój przed i po. Zajmuje 3–7 minut. Ton jest lekki, bez nadęcia i bez przymusu czucia wdzięczności. Wystarczy zauważyć.

Co jest w środku

• Wstęp. Dlaczego docenianie jest dziś trudne, przypowieść o dwóch osobach, które straciły nogę, i strona „Od autora”.
• Etap 1 – Zauważam (dni 1–30). Drobne, codzienne rzeczy i ćwiczenie „pięć zmysłów, dwie minuty”.
• Etap 2 – Doceniam ludzi (dni 31–60). Mapa ludzi i list wdzięczności.
• Etap 3 – Trudne dni i nawyk (dni 61–90). Strona „kiedy nie ma za co dziękować” i plan na życie po 90 dniach.
• Dwa dni na stronie, z pytaniem dnia na każdy dzień, przeglądy tygodni (po dwa na stronie), podsumowanie każdego etapu, mapa 90 dni.

Na czym opiera się teoria

Dziennik korzysta z czterech publikacji naukowych, wymienionych na tylnej okładce:

• Trzy dobre rzeczy. Seligman, Steen, Park i Peterson (2005) przebadali online 577 dorosłych. Ćwiczenie „trzy dobre rzeczy”, wykonywane co wieczór przez tydzień, wiązało się z wyższym poczuciem szczęścia i mniejszą liczbą objawów depresji po miesiącu, a efekt utrzymywał się do 6 miesięcy. Autorzy zauważają, że kontynuacja ćwiczenia wiązała się z lepszymi wynikami. „Wizyta wdzięczności” dała duży efekt, ale tylko do miesiąca.
• Eksperymenty z wdzięcznością. Emmons i McCullough (2003) w trzech badaniach (od 2 do 9 tygodni) pokazali, że osoby zapisujące rzeczy, za które są wdzięczne, m.in. wyżej oceniały swoje życie i miały więcej pozytywnych emocji. Autorzy zaznaczają, że nie wszystkie wyniki się powtórzyły, a trwałość efektów jest nieznana.
• Przyzwyczajanie się do dobrego. Brickman, Coates i Janoff-Bulman (1978): zwycięzcy loterii nie deklarowali istotnie większego szczęścia niż grupa kontrolna. To małe badanie, ilustracja, nie dowód.
• Plany „jeśli–to”. Metaanaliza 94 badań (Gollwitzer i Sheeran, 2006) pokazała, że takie plany pomagają osiągać cele (efekt średni do dużego). Dziennik używa ich, żebyś łatwiej utrzymał(a) nawyk.

Efekty bywają umiarkowane, badania były krótkie, a uczestnicy to konkretne grupy. Dziennik nie obiecuje „szczęścia po miesiącu” i nie zastępuje pomocy lekarza lub psychologa.

Od autora

Dziennik prowadzę także sam. Dziękuję w nim za rzeczy oczywiste, coraz częściej też delektuję się kawą, powoli jem jabłko i cieszę się słońcem, ale też deszczem, który podlewa rośliny i zmywa kurz. Wierzę, że docenianie nie gwarantuje szczęścia, ale daje chwilę zatrzymania, refleksji i podziękowania. To moje osobiste przekonanie, nie wynik badań.

Dla kogo

Dla osób, które żyją szybko i zapominają zauważać dobro. Dla tych, którzy chcą zacząć dzień lub go zamknąć spokojniejszym rytuałem. Dla każdego, kto lubi pisać długopisem i nie lubi zbędnej teorii.

Dziennik na prezent – dla kogo?

• Dla bliskiej osoby, która ma gorszy okres i potrzebuje łagodnego rytuału (bez moralizowania).
• Dla mamy, taty, babci lub dziadka, którzy lubią notować i wracać do wspomnień.
• Dla przyjaciółki lub przyjaciela na urodziny albo „bo tak”.
• Dla kolegi lub koleżanki z pracy, którzy ciągle się spieszą.
• Dla siebie na początek miesiąca, roku szkolnego lub nowego etapu.

Wersja drukowana A5 jest cienka i wygodna w torbie. PDF możesz wydrukować od ręki.

Wersje

• PDF do druku w domu. Plik A5, 76 stron, który drukujesz sam (najlepiej dwustronnie). Link do pobrania dostajesz po zakupie.
• Zeszyt drukowany A5. 76 stron, druk kolorowy, wysyłka paczkomatem lub kurierem. Wersja na zamówienie: 3–5 dni roboczych na druk, potem wysyłka.

Pytania i odpowiedzi

Którą wersję wybrać: 30 czy 90 dni?
90 dni to trzy etapy po 30 dni z innym akcentem w każdym (zauważam, doceniam ludzi, trudne dni i nawyk), dwa dni na stronie i więcej dodatków. Jeśli chcesz zacząć lżej, wybierz wersję 30-dniową (inny kolor okładki).

Czym różni się od „Dziennika emocji”?
„Dziennik emocji” uczy nazywać emocje. Dziennik wdzięczności uczy zauważać dobro. Można używać razem, ale każdy działa osobno.

Co jeśli opuszczę dzień?
Nic się nie stało. Wróć następnego dnia i nie nadrabiaj.

Czy wdzięczność „leczy”?
Nie. Badania pokazują umiarkowane efekty i nie dotyczą każdego. Jeśli smutek lub lęk trwają i utrudniają życie, porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem. W zeszycie jest też strona na trudne dni.

Czy mogę wydrukować PDF wielokrotnie?
Na własny użytek tak. Nie wolno go odsprzedawać ani udostępniać innym.

Jak wygląda wysyłka wersji drukowanej?
Paczkomat 15 zł, kurier 19 zł (Polska). Zeszyt jest drukowany na zamówienie, więc doliczamy 3–5 dni roboczych na druk.

O autorze

Wojciech Strózik – trener kompetencji miękkich i przywództwa, gospodarz podcastu „Rozwój Osobisty Dla Każdego”. Na tylnej okładce znajdziesz kody QR do podcastu na Spotify i YouTube.