Zacznij nieidealnie – zeszyt ćwiczeń na perfekcjonizm i prokrastynację (PDF lub zeszyt A5)

Wiesz, co masz zrobić. Tylko jakoś nie możesz zacząć.

Raport czeka, bo nie jest jeszcze idealny. Telefon do urzędu czeka, bo „najpierw kawa”. Remont, rozmowa, wniosek, prezentacja: wszystko dopracowane w głowie, nic na papierze. „Zacznij nieidealnie” to zeszyt ćwiczeń, który pomaga ruszyć właśnie wtedy.

Prokrastynację łatwo nazwać lenistwem, ale zwykle nie o lenistwo chodzi. Odkładamy to, co budzi w nas nieprzyjemne uczucia: lęk, nudę, wątpliwości, presję „zrobię albo dobrze, albo wcale”. Ten zeszyt pokazuje, jak to działa u Ciebie, i daje proste narzędzia na pierwszy krok.

Co jest w środku

• Część 1 – Co i jak odkładam. Mapy odkładanych spraw (praca i życie prywatne), Bingo wymówek, rachunek kosztów odkładania, moje typy odkładania.
• Część 2 – Dlaczego to robimy. Krótka teoria: odkładanie jako sposób na unikanie nieprzyjemnych emocji, pętla odkładania, dwie twarze perfekcjonizmu, termometr napięcia.
• Część 3 – Perfekcjonizm. Skąd mam swoje standardy, „wystarczająco dobrze” w praktyce, poziomy A, B i C, eksperyment „80%”, wewnętrzny krytyk i rozmowa z samym sobą jak z kolegą.
• Część 4 – Start. Małe kroki, rozkładanie zadania na pierwszy ruch, plany „jeśli–to”, przygotowanie pola startu, krótkie bloki pracy, kartka ratunkowa na moment, gdy utkniesz.
• Część 5 – Praca i życie. Maile i trudne rozmowy, projekty i raporty, sprawy domowe i urzędowe, telefony, wizyty u lekarza, „kiedyś” zamienione w konkretny termin.
• Część 6 – 14 dni eksperymentu. Dziennik małych rzeczy, podsumowanie i plan na dzień, w którym znowu zaczniesz odkładać (bo się zdarzy).

Na czym opiera się teoria

Zeszyt korzysta z pięciu publikacji naukowych, wymienionych na tylnej okładce:

• Plany „jeśli–to”. Meta-analiza 94 badań (Gollwitzer i Sheeran, 2006) wykazała, że konkretne plany typu „jeśli zdarzy się X, to zrobię Y” pomagają osiągać cele (efekt średni do dużego, d = 0,65).
• Odkładanie jako regulacja nastroju. Sirois i Pychyl (2013) opisują odkładanie jako wybór chwilowej ulgi kosztem przyszłego siebie.
• Przegląd badań nad prokrastynacją. Steel (2007) przeanalizował setki zależności. Wniosek, który zeszyt uczciwie przekazuje: perfekcjonizm i odkładanie wiążą się ze sobą słabiej, niż się powszechnie sądzi.
• Dwie twarze perfekcjonizmu. Stoeber i Otto (2006) rozróżniają wysokie standardy od krytycznego obawiania się błędów.
• Wybaczenie sobie. Wohl, Pychyl i Bennett (2010) pokazali w badaniu na studentach, że wybaczenie sobie wcześniejszego odkładania wiązało się z mniejszym odkładaniem przy kolejnym egzaminie. To pojedyncze badanie na jednej grupie, więc traktujemy je jako zachętę do własnego eksperymentu, a nie gwarancję.

Zeszyt nie jest terapią ani diagnozą. To praktyczne narzędzie do pracy własnej.

Dla kogo

Dla osób, które odkładają ważne sprawy, bo „nie jest jeszcze gotowe”. Dla pracujących w biurze, w domu i w terenie. Dla rodziców, studentów, freelancerów, menedżerów. Dla każdego, kto chce zrobić pierwszy krok bez czekania na ideał.

Jak z niego korzystać

Wystarczy długopis. Nie musisz wypełniać wszystkiego po kolei: wybierz ćwiczenie, które dziś Cię woła. Na początku zeszytu jest wskazówka, ile czasu zajmują ćwiczenia (od kilku minut do wieczoru).

Zeszyt na prezent – dla kogo?

• Dla kolegi lub koleżanki z pracy, którzy ciągle „jeszcze dopracowują” (lekki humor w środku nie obrazi).
• Dla studenta w sesji albo osoby piszącej pracę dyplomową.
• Dla menedżera i lidera, który chce pomóc zespołowi ruszyć z miejsca.
• Dla partnera lub przyjaciela, który od miesięcy zbiera się do jednej ważnej sprawy.
• Dla uczestnika warsztatu jako praktyczny materiał po szkoleniu.

Wersja drukowana w formacie A5 jest cienka i wygodna do torebki lub plecaka. PDF możesz wydrukować od razu i wręczyć w teczce.

Wersje

• PDF do druku w domu. Plik A5, który drukujesz sam (najlepiej dwustronnie). Link do pobrania dostajesz po zakupie.
• Zeszyt drukowany A5. 48 stron, drukowany w drukarni, wysyłany paczkomatem lub kurierem. Wersja na zamówienie: 3–5 dni roboczych na druk, potem wysyłka.

Pytania i odpowiedzi

Czym różni się od zeszytu „Kurs na siebie”?
„Kurs na siebie” to przegląd życia i plan na 90 dni. „Zacznij nieidealnie” zajmuje się jednym tematem: odkładaniem i perfekcjonizmem. Można używać razem, ale każdy działa osobno.

Czym różni się od „Jednego priorytetu” i „Jednego wieczoru dla siebie”?
„Jeden priorytet” to planer na 12 tygodni, „Jeden wieczór dla siebie” to podsumowanie okresu. „Zacznij nieidealnie” jest na chwilę, gdy nie możesz ruszyć z konkretną rzeczą.

Czy to nie jest tylko dla pracujących?
Nie. Ćwiczenia dotyczą i pracy, i spraw prywatnych: domu, zdrowia, urzędów. Mapy odkładanych spraw są osobno dla pracy i dla życia prywatnego, a część 5 ma strony na jedno i drugie.

Czy zeszyt leczy prokrastynację?
Nie obiecujemy cudów ani nie zastępujemy specjalisty. Jeśli odkładanie bardzo utrudnia Ci życie, porozmawiaj z psychologiem lub lekarzem. Zeszyt jest narzędziem do pracy własnej.

Ile to trwa?
Pojedyncze ćwiczenia: od 5 do 30 minut. Dziennik w części 6 to kilka minut dziennie przez 14 dni.

Czy mogę wydrukować PDF wielokrotnie?
Na własny użytek tak. Nie wolno go odsprzedawać ani udostępniać innym.

Jak wygląda wysyłka wersji drukowanej?
Paczkomat 15 zł, kurier 19 zł (Polska). Zeszyt jest drukowany na zamówienie, więc doliczamy 3–5 dni roboczych na druk.

O autorze

Wojciech Strózik – trener kompetencji miękkich i przywództwa, gospodarz podcastu „Rozwój Osobisty Dla Każdego”. Na tylnej okładce zeszytu znajdziesz kody QR do podcastu na Spotify i YouTube.