Pokonaj tremę – zeszyt ćwiczeń przed wystąpieniem publicznym (PDF lub zeszyt A5)

Trema przed wystąpieniem: da się z nią pracować

Za kilka dni masz prezentację, spotkanie z zarządem, szkolenie albo toast na weselu. Temat znasz, ale na samą myśl o wystąpieniu serce przyspiesza, dłonie robią się chłodne, a w głowie rośnie scenariusz: „zacinę się, zapomnę, wszyscy zobaczą, że się denerwuję”. Jeśli się w tym rozpoznajesz, ten zeszyt jest dla Ciebie.

Pokonaj tremę – zeszyt ćwiczeń przed wystąpieniem publicznym to 46 stron wnętrza do pisania długopisem. Nie obiecuje, że napięcie zniknie. Pokazuje, jak skierować tę energię na to, co chcesz przekazać, jak uporządkować treść i jak ją przećwiczyć, zanim staniesz przed ludźmi.

Co jest w środku

Numeracja stron liczy okładkę jako stronę 1.

• Start (str. 2–3): jak korzystać z zeszytu, opis jednego konkretnego wystąpienia, po co Ci ono i skala napięcia na dziś.
• 1. Jak działa stres przed wystąpieniem (str. 4–8): napięcie jako energia, mapa Twoich sygnałów z ciała, skala napięcia w kolejnych momentach, myśli przed wystąpieniem.
• 2. Ponowna ocena: napięcie jako ekscytacja (str. 9–13): Twoje zdania na głos, lista tego, co może pójść dobrze, rozgrzewka na 60 sekund.
• 3. Pisanie o obawach (str. 14–17): 10 minut pisania i przejście od obaw do planu.
• 4. Spokojny oddech (str. 18–21): trzyminutowe ćwiczenie i tygodniowy dziennik oddechu.
• 5. Struktura wystąpienia (str. 22–28): zdanie, które ma zostać, otwarcie, główne myśli, zakończenie i plan z czasem.
• 6. Głos, postawa, kontakt wzrokowy, pauzy (str. 29–33): ćwiczenia samodzielne i w parze, tekst z zaznaczonymi pauzami.
• 7. Plan prób (str. 34–38): trzy próby i trzy karty oceny.
• 8. Trudne sytuacje (str. 39–42): zawieszenie się, pytania z sali, awaria slajdów, gotowe zdania.
• 9. Dzień wystąpienia i po nim (str. 43–46): lista na dzień, tabela „trema przed i po”, plan na 24 godziny po wystąpieniu. Na stronie 47 są notatki.

Zasada zeszytu: jedno wystąpienie, skala przed i po

Pracujesz nad jednym konkretnym wystąpieniem, opisanym na stronie 3. Każde ćwiczenie zajmuje 10–15 minut, a przy technikach pracy z napięciem zaznaczasz skalę 0–10 „przed” i „po”. Po kilku wpisach widać, co u Ciebie naprawdę działa. Przy ważnym wystąpieniu zacznij 2–3 tygodnie wcześniej. Przy krótkim, mniej formalnym wystarczy kilka dni: rozdziały 5, 7 i 9 są wtedy najważniejsze. Ćwiczenia ze znakiem pary robisz z drugą osobą albo nagrywasz się telefonem.

Pomysły oparte na badaniach

Trzy techniki z rozdziałów 2–4 mają źródła podane w zeszycie:

• Ponowna ocena napięcia. Alison Wood Brooks (Harvard Business School) badała osoby przed trudnym zadaniem, m.in. przed wystąpieniem. Ci, którzy powiedzieli, że czują ekscytację, byli oceniani jako bardziej przekonujący i kompetentni niż ci, którzy powiedzieli, że czują spokój.
• Pisanie o obawach. Gerardo Ramirez i Sian Beilock (University of Chicago) sprawdzali, co się dzieje, gdy uczniowie przed egzaminem przez 10 minut piszą o swoich obawach. Osoby szczególnie zestresowane testami, które napisały o obawach, wypadły podobnie jak mniej zestresowane.
• Wolniejszy oddech. Zespół Andrei Zaccaro przeanalizował 15 prac o oddychaniu poniżej 10 oddechów na minutę. Osoby opisywały więcej relaksu i komfortu oraz mniej lęku.

Dla kogo

Dla osób, które przed wystąpieniem czują napięcie, a wystąpień nie mogą uniknąć: prezentacje w pracy, szkolenia, spotkania z klientem, obrona pracy, przemówienie na uroczystości. Dla osób prowadzących zespoły, które chcą lepiej przygotowywać swoje wystąpienia. Sprawdzi się też jako pomysł na prezent dla kogoś, kto zbliża się do ważnego wystąpienia. Autor: Wojciech Strózik, trener kompetencji miękkich i liderstwa, autor podcastu Rozwój Osobisty Dla Każdego.

Dwie wersje do wyboru

• PDF do druku w domu, 37 zł. Dwa pliki do pobrania: wnętrze (46 stron) i okładka (2 strony). Drukujesz na własnej drukarce w formacie A5, tyle razy, ile potrzebujesz.
• Zeszyt drukowany A5, 67 zł. Miękka okładka, zszywka, druk w 3–5 dni roboczych. Wysyłka: Paczkomat 15 zł, kurier 18 zł.

Uczciwie: co zeszyt robi, a czego nie

Zeszyt jest narzędziem rozwojowym. Jeśli napięcie bardzo utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie, porozmawiaj ze specjalistą. Badania opisane w zeszycie to głównie eksperymenty laboratoryjne na krótkich zadaniach. Badanie o pisaniu dotyczyło egzaminów, nie wystąpień, więc jego przeniesienie to propozycja do wypróbowania, a nie udowodniony wynik. Przegląd o oddychaniu obejmuje niewielką liczbę prac o różnych protokołach. Techniki mogą pomóc, ale nie każdemu i nie za każdym razem. Ćwiczenia ze struktury, głosu i prób to praktyczne wskazówki, nie wnioski z badań.

Pytania i odpowiedzi

Czy ten zeszyt usunie tremę?

Nie. Zeszyt nie obiecuje, że napięcie zniknie. Uczy, jak zauważać sygnały z ciała, nazywać je inaczej, uspokajać oddech i przygotować treść tak, żeby napięcie nie zajmowało całej uwagi.

Ile czasu zajmuje praca z zeszytem?

Jedno ćwiczenie to 10–15 minut. Przy ważnym wystąpieniu warto zacząć 2–3 tygodnie wcześniej, przy krótkim wystarczy kilka dni.

Czy zeszyt pomoże, gdy wystąpienie mam za kilka dni?

Tak. Przy krótkim terminie najważniejsze są rozdziały o strukturze wystąpienia (5), planie prób (7) oraz o dniu wystąpienia (9).

Czy potrzebna jest druga osoba?

Nie. Ćwiczenia ze znakiem pary robi się najlepiej z zaufaną osobą, ale można zamiast tego nagrać się telefonem.

Czy zeszyt jest oparty na badaniach?

Trzy techniki pracy z napięciem mają źródła naukowe podane w zeszycie. Są to badania krótkie i laboratoryjne, więc pokazują kierunek do wypróbowania, a nie gwarancję efektu.

Czym różni się wersja PDF od zeszytu drukowanego?

Treść jest ta sama. PDF (37 zł) drukujesz samodzielnie w domu, a zeszyt A5 (67 zł) dostajesz gotowy: z miękką okładką i zszywką.