Wyznacz cele – zeszyt, który przetrwa dłużej niż styczeń (PDF lub zeszyt A5)

Lista postanowień, która po kilku tygodniach cichnie

Pierwszy tydzień po wielkim postanowieniu: lista pełna dobrych intencji, kalendarz z wpisami i przekonanie, że tym razem się uda. Po kilku tygodniach przychodzi choroba, wyjazd albo szczyt w pracy, a lista ląduje w szufladzie. Często nie brakuje chęci, tylko kształtu: celu, który naprawdę jest Twój, konkretnego sformułowania i planu na zwykły, trudny tydzień.

Wyznacz cele to zeszyt ćwiczeń A5, który zamienia postanowienia w najwyżej trzy cele i plan ich realizacji. Działa w dowolnym momencie roku, bez dat, i dotyczy życia oraz pracy. Jedna sesja to 20–30 minut.

Co jest w środku

Zeszyt ma 48 stron razem z okładką: 46 stron wnętrza i okładka. Numeracja stron liczy okładkę.

• Jak korzystać z zeszytu i spis rozdziałów (str. 2)
• 1. Dlaczego postanowienia się nie udają – badania, audyt postanowień i powody odpadania (str. 2–7)
• 2. Czego naprawdę chcę – obszary życia, wartości, pytanie „czyje to jest?” i lista „nie teraz” (str. 8–13)
• 3. Od postanowienia do celu – cele w formie „zacznę…”, wybór najwyżej trzech, lista SMART, karty celów, WOOP (str. 14–20)
• 4. Plan – kamienie milowe, plan każdego celu, cztery etapy, plany „jeśli–to” (str. 21–27)
• 5. Przeszkody – przewidywanie potknięć, koszty, zasoby, wersja minimum na zły tydzień (str. 28–33)
• 6. System – dwuminutowy przegląd, dziennik na 52 tygodnie, mapa postępu (str. 34–39)
• 7. Po potknięciu – restart bez wyrzutów, dziennik restartów, umowa ze sobą (str. 40–45)
• Podsumowanie (str. 46) i notatki (str. 47)

Zasada zeszytu: mniej celów, więcej planu

Każdy rozdział zostawia w zeszycie coś konkretnego: audyt, listę, trzy cele, plan, system. Cel ma być Twój, sformułowany jako to, co zaczynasz robić („po obiedzie zjem owoc”), a nie jako „przestanę”. Do każdego celu dopisujesz kamienie milowe, pierwszy krok do 10 minut, plany „jeśli–to” i wersję minimum na zły tydzień. Liczba trzy to nasza zasada praktyczna, nie wynik badań.

Zeszyt przewiduje też potknięcia: zamiast „zacznę od poniedziałku” masz pięć kroków restartu.

Pomysły oparte na badaniach

Źródła są podane przy stronach z teorią. To pomysły do wypróbowania, a ramki „Uczciwie:” mówią, czego badania nie pokazują.

• Postanowienia mają sens. W badaniu Norcrossa i współpracowników (2002) osoby z noworocznym postanowieniem częściej zgłaszały po pół roku ciągły sukces niż osoby bez postanowienia (46% wobec 4%). Sukces oceniały same osoby, a grupy nie były losowane.
• Zbliżać się, nie uciekać. W eksperymencie Oscarssona i współpracowników (2020) cele „zacznę” wypadały po roku lepiej niż cele „przestanę” (58,9% wobec 47,1%). To samoocena, a badanie nie rozstrzyga, czy sposób sformułowania powoduje różnicę.
• Cele zgodne z własnymi motywami. Sheldon i Elliot (1999) badali studentów i opisali zależności, nie eksperyment.
• Konkretne cele. Locke i Latham (2002) opisali wzór: konkretne i wymagające cele zwykle dawały lepsze wyniki niż ogólne albo łatwe. Większość badań dotyczyła zadań w pracy i w laboratorium.
• Plany „jeśli–to” i WOOP. Gollwitzer i Sheeran (2006) opisali plany „jeśli–to” w metaanalizie, a Oettingen i współpracownicy (2015) technikę WOOP w małych badaniach.
• Efekt nowego startu. Dai, Milkman i Riis (2014) opisali wzrost prób zmiany po początku tygodnia czy miesiąca. To dane obserwacyjne, bez informacji o trwałości zmian.

Dla kogo

• Dla osób, którym postanowienia wygasały po kilku tygodniach.
• Dla osób z kilkoma dużymi pomysłami na zmiany, które chcą wybrać to, co naprawdę jest ich.
• Dla osób, które chcą wiedzieć, co robić po potknięciu.

Dwie wersje do wyboru

• PDF do druku w domu – 37 zł. Dwa pliki do pobrania: wnętrze (46 stron) i okładka (2 strony). Drukujesz na własnej drukarce, w formacie A5, i możesz wydrukować kolejną kopię, gdy zeszyt się skończy.
• Zeszyt drukowany A5 – 67 zł. Miękka okładka, zszywka, druk kolorowy. Druk trwa 3–5 dni roboczych, wysyłka: Paczkomat 15 zł, kurier 18 zł.

Uczciwie:

• W badaniach opisanych w zeszycie sukces oceniały same osoby badane, a próby obejmowały m.in. studentów i ochotników. To nie dowód, że dany sposób zadziała u każdej osoby.
• SMART to heurystyka zarządcza, a nie wynik badań. Nie ma dowodu, że spełnienie wszystkich pięciu liter zwiększa skuteczność, dlatego zeszyt używa go jako listy kontrolnej.
• Kamienie milowe, dwuminutowy przegląd i liczba trzech celów to nasza metoda pracy, nie wniosek z badań.
• Zeszyt służy do planowania i pracy nad sobą, nie obiecuje, że cele zostaną osiągnięte. Jeśli trudności w codziennym życiu są duże i długotrwałe, warto porozmawiać ze specjalistą.

Pytania i odpowiedzi

Czym ten zeszyt różni się od postanowień noworocznych?

Postanowienie zamieniasz w najwyżej trzy własne cele sformułowane jako „zacznę…”, z kamieniami milowymi, planami „jeśli–to”, wersją minimum i stałym przeglądem. Zaczynasz w dowolnym momencie roku.

Dlaczego najwyżej trzy cele?

To nasza zasada praktyczna, a nie wynik badań. Dla jednej osoby optymalny będzie jeden cel, dla innej trzy.

Czy cele sformułowane na „przestanę” są złe?

Nie. Cele „zacznę” wypadały w badaniu średnio lepiej, ale czasem „przestanę” jest uzasadnione. Wtedy dopisz, co robisz zamiast.

Co to jest WOOP?

To technika opisana przez Gabriele Oettingen i jej zespół: wyobrażasz sobie życzenie i najlepszy wynik, szukasz głównej przeszkody i układasz plan „jeśli–to”. Badania były niewielkie, a przy nierealnym celu technika może pomóc go odpuścić.

Co zrobić, gdy plan się posypie?

W rozdziale 7 jest pięć kroków restartu: zauważ fakt, nazwij przeszkodę, wybierz wersję minimum, zaplanuj moment „jeśli–to” i zapisz zmianę w planie.

Czym różni się wersja PDF od zeszytu drukowanego?

Treść jest taka sama. PDF kosztuje 37 zł i drukujesz go w domu z dwóch plików: wnętrza i okładki. Zeszyt drukowany A5 kosztuje 67 zł, ma miękką okładkę i zszywkę, a druk trwa 3–5 dni roboczych.