Zbuduj nawyk – plan i tracker na 90 dni, bez presji (PDF lub zeszyt A5)

Dobry start, a po kilku dniach cisza

Zaczynasz w poniedziałek: ruch, czytanie, szklanka wody po przebudzeniu. Przez trzy dni idzie dobrze. Czwartego dnia plan się rozsypuje, w głowie pojawia się „znowu mi nie wyszło” i nawyk po cichu znika. Często przyczyna leży nie w charakterze, tylko w planie: nawyk był za duży, nie miał stałej wskazówki i nie było pomysłu na gorszy dzień.

Zbuduj nawyk to zeszyt ćwiczeń A5, który prowadzi przez 90 dni budowania jednego małego nawyku. Nie ma w nim dat, więc zaczynasz w dowolnym dniu. Nie ma też liczenia dni z rzędu.

Co jest w środku

Zeszyt ma 48 stron razem z okładką: 46 stron wnętrza i okładka. Numeracja stron liczy okładkę.

• Jak korzystać z zeszytu, cztery zasady i mapa zeszytu (str. 2–3)
• 1. Ile to trwa i jak działają plany – badanie nad nawykami, plany „jeśli–to”, kotwice (str. 4–8)
• 2. Mój jeden nawyk – tabela wyboru, wersja minimum, wskazówka, nagroda, plan B i plan na jednej stronie (str. 9–17)
• 3. Tracker 90 dni – lista przed startem, legenda, trzy strony trackera po 30 dni, 13 podsumowań tygodni i 3 przeglądy miesięcy (str. 18–34)
• 4. Po opuszczonym dniu – plan powrotu, plan na trudne okresy i rozmowa ze sobą (str. 35–39)
• 5. Mój nawyk za 90 dni – wnioski, decyzja co dalej, plan na kolejne 30 dni i parking pomysłów (str. 40–46)
• Notatki (str. 47)

Zasada zeszytu: wersja minimum i powroty

Zeszyt opiera się na czterech zasadach:

• Jeden nawyk naraz. To założenie projektowe zeszytu, a nie wynik badania.
• Wersja minimum. Każdy nawyk ma mikro-wersję na zły dzień, która zajmuje do 1–2 minut i nie wymaga przygotowań.
• Przerwa to dane. Opuszczony dzień mówi, co w planie wymaga poprawki: wskazówkę, porę czy wielkość nawyku.
• Bez serii dni z rzędu. Liczy się, ile razem, więc nie ma czego „zepsuć”.

Każdego dnia zaznaczasz Z (zrobione), M (wersja minimum) albo N (dziś nie). Raz w tygodniu wypełniasz krótkie podsumowanie, raz w miesiącu robisz przegląd.

Pomysły oparte na badaniach

• Ile trwa tworzenie nawyku. W badaniu Lally i współpracowników (2010) 96 ochotników przez 12 tygodni codziennie wykonywało wybrane proste zachowanie i oceniało, jak automatyczne się stało. Mediana czasu do szczytu automatyzmu wyniosła 66 dni, a rozstęp sięgał od 18 do 254 dni. Pominięcie jednej okazji nie wpłynęło istotnie na proces. Dlatego 90 dni to rama do próby, nie termin, po którym nawyk „ma już być”.
• Plany „jeśli–to”. Gollwitzer i Sheeran (2006) w metaanalizie 94 testów opisali, że plan typu „jeśli zdarzy się X, to zrobię Y” miał efekt średni do dużego w realizacji celów, które ludzie już chcieli osiągnąć.
• Stała sytuacja jako wskazówka. Zeszyt opiera się tylko na tym, co potwierdzono w tych badaniach. Popularne metody „małych nawyków” i „dopinania nawyku do nawyku” traktuje jako coś do wypróbowania.

Dla kogo

• Dla osób, którym nawyki rozsypywały się po pierwszym opuszczonym dniu.
• Dla osób, które chcą zacząć od jednej małej rzeczy, a nie od wielkiej zmiany stylu życia.
• Dla osób, którym nie służą „serie” i wyrzuty po przerwie.

Dwie wersje do wyboru

• PDF do druku w domu – 37 zł. Dwa pliki do pobrania: wnętrze (46 stron) i okładka (2 strony). Drukujesz na własnej drukarce, w formacie A5, i możesz wydrukować kolejną kopię, gdy zeszyt się skończy.
• Zeszyt drukowany A5 – 67 zł. Miękka okładka, zszywka, druk kolorowy. Druk trwa 3–5 dni roboczych, wysyłka: Paczkomat 15 zł, kurier 18 zł.

Uczciwie:

• Uczestnicy badania Lally i współpracowników byli głównie studentami (średnia wieku 27 lat), nawyki były proste i wybierane samodzielnie, a automatyzm oceniano samoopisowo.
• Badanie nie sprawdzało wielu dni z rzędu bez powtórzeń, więc nie wynika z niego, że dłuższe przerwy nic nie zmieniają. Po dłuższej przerwie zeszyt każe wracać małym krokiem.
• Wynik metaanalizy planów „jeśli–to” to średnia z badań o różnej jakości. Plan pomaga w wykonaniu, nie zastępuje motywacji do zmiany.
• Zeszyt nie obiecuje, że po 90 dniach nawyk będzie automatyczny.

Pytania i odpowiedzi

Czy muszę zaczynać od poniedziałku lub od pierwszego dnia miesiąca?

Nie. W zeszycie nie ma dat. „Dniem 1” jest ten dzień, w którym pierwszy raz zaznaczysz coś w trackerze.

Co się dzieje, gdy opuszczę dzień?

Nic się nie zeruje, bo zeszyt nie liczy serii. Zaznaczasz N i wracasz przy najbliższej wskazówce. Rozdział 4 zawiera plan powrotu, bez odrabiania zaległości.

Ile trwa budowanie nawyku?

Zależy od osoby. W badaniu opisanym w zeszycie mediana wyniosła 66 dni, a rozstęp od 18 do 254 dni. Dlatego 90 dni to rama do próby.

Co to jest wersja minimum?

To najmniejsza wersja nawyku, którą da się zrobić nawet w najgorszy dzień, na przykład jedno zdanie zamiast 30 minut pisania. Ma zajmować do 1–2 minut i też liczy się jako powtórzenie.

Czy mogę budować kilka nawyków jednocześnie?

Zeszyt jest zaprojektowany na jeden nawyk naraz. To założenie projektowe, a nie wynik badania. Pomysły na kolejne nawyki zapisujesz na parkingu pomysłów (str. 46).

Czym różni się wersja PDF od zeszytu drukowanego?

Treść jest taka sama. PDF kosztuje 37 zł i drukujesz go w domu z dwóch plików: wnętrza i okładki. Zeszyt drukowany A5 kosztuje 67 zł, ma miękką okładkę i zszywkę, a druk trwa 3–5 dni roboczych.