Wzmacniaj poczucie wartości – zeszyt ćwiczeń dla tych, którzy są dla siebie zbyt surowi (PDF lub zeszyt A5)

„Mogłem to zrobić lepiej. Inni dają radę. Mnie się nie należy.” Znasz ten głos?

Skończyłaś projekt, a w głowie od razu: „mogło być lepiej”. Dostałeś pochwałę, a myślisz: „ma się rozumieć, nic wielkiego”. Wewnętrzny krytyk potrafi działać w pracy, w domu, w relacjach i w ciszy wieczoru. „Wzmacniaj poczucie wartości” to zeszyt ćwiczeń, który pomaga go usłyszeć, zrozumieć i odpowiadać mu spokojniej.

Zeszyt nie obiecuje, że krytyk zniknie. Uczy, jak z nim rozmawiać, żeby nie rządził Twoimi decyzjami, nastrojem i poczuciem wartości. Teoria jest krótka i oparta na badaniach, a większość miejsca zajmują ćwiczenia, które wypełniasz długopisem, w swoim tempie.

Co jest w środku

• Na start. Trzy elementy życzliwości wobec siebie, punkt startu (sześć krótkich skal, do których wrócisz na końcu) i instrukcja pracy z zeszytem.
• Część 1 – Poznaj krytyka. Dziennik zdań krytyka, tydzień z krytykiem, „Kto to mówi?”, wyzwalacze, zasady, które krytyk narzuca, czego się boi i jego portret.
• Część 2 – Rozmowa z krytykiem. Dystans w języku („jestem” zamiast „krytyk mówi”), test przyjaciela, spojrzenie w trzeciej osobie, krytyka a informacja zwrotna, list do życzliwego głosu, błąd bez wyroku, dialog z krytykiem, trzy zdania na trudny moment, „dobry szef dla siebie” i przypadek Marty przed prezentacją.
• Część 3 – Wartość niezależna od wyniku. Fakty zamiast ocen, „co zrobiłem(am) dobrze”, przyjmowanie pochwał, zjawisko oszusta, dowody, porównywanie się z sobą i różnica między „zrobiłem błąd” a „jestem błędem”.
• Część 4 – Plan na trudne dni. Karta awaryjna (pięć kroków na moment, gdy krytyk krzyczy), trzy eksperymenty na 14 dni, tracker, powrót do punktu startu i plan na dalej.

Na czym opiera się teoria

Zeszyt korzysta z sześciu publikacji naukowych, wymienionych na stronie „Źródła i literatura”. Wnioski przedstawiamy ostrożnie, tak jak robią to sami autorzy:

• Współczucie wobec siebie. Kristin Neff (2003) opisuje je jako połączenie życzliwości wobec siebie, poczucia wspólnego człowieczeństwa i uważności. W jej ujęciu nie sprzyja samozadowoleniu.
• Związek z dobrostanem. Metaanaliza 79 prób (Zessin, Dickhäuser i Garbade, 2015) wykazała umiarkowany związek współczucia wobec siebie z dobrostanem (r = 0,47). To korelacja, więc sama nie dowodzi, że jedno powoduje drugie.
• Tej postawy można się uczyć. Przegląd 27 badań z losowym przydziałem (Ferrari i in., 2019) wskazuje, że interwencje rozwijające współczucie wobec siebie poprawiały wiele wskaźników psychospołecznych w porównaniu z grupami kontrolnymi.
• Dystans w języku. W eksperymentach z użyciem EEG i fMRI mówienie o sobie w trzeciej osobie wiązało się z mniejszą reaktywnością emocjonalną (Moser i in., 2017). Badania prowadzono na niewielkich grupach studentów, więc traktujemy to jako zachętę do własnego eksperymentu.
• Zjawisko oszusta. Opisały je Pauline Clance i Suzanne Imes (1978), a nie jest to diagnoza kliniczna.

Zeszyt nie jest terapią ani diagnozą. To praktyczne narzędzie do pracy własnej.

Dla kogo

Dla osób, które świetnie radzą sobie z cudzymi błędami, a własne rozpamiętują. Dla pracujących w biurze, w domu i w terenie, dla menedżerów i specjalistów, rodziców, studentów i osób zmieniających pracę. Dla każdego, kto chce być dla siebie takim szefem i przyjacielem, jakim bywa dla innych.

Jak z niego korzystać

Wystarczy długopis. Możesz przejść zeszyt po kolei albo zacząć od ćwiczenia, które dziś „woła”. Przy każdym ćwiczeniu znajdziesz krótkie polecenie, a tam, gdzie to pomaga, także przykład. Na końcu wrócisz do punktu startu, żeby zobaczyć, co się zmieniło.

Zeszyt na prezent – dla kogo?

• Dla koleżanki lub kolegi z pracy, którzy po każdym sukcesie widzą tylko braki.
• Dla osoby po awansie lub zmianie pracy, która zastanawia się, czy „naprawdę się nadaje”.
• Dla menedżera i lidera, który chce wspierać zespół i sam nie być dla siebie zbyt surowym.
• Dla przyjaciółki lub przyjaciela, którzy ciągle się porównują z innymi.
• Dla uczestnika warsztatu jako materiał do pracy po szkoleniu.

Wersja drukowana w formacie A5 jest cienka i wygodna do torebki lub plecaka. PDF możesz wydrukować od razu i wręczyć w teczce.

Wersje

• PDF do druku w domu. Plik A5, który drukujesz sam (najlepiej dwustronnie). Link do pobrania dostajesz po zakupie.
• Zeszyt drukowany A5. 48 stron, drukowany w drukarni, wysyłany paczkomatem lub kurierem. Wersja na zamówienie: 3–5 dni roboczych na druk, potem wysyłka.

Pytania i odpowiedzi

Czy to zeszyt o pewności siebie?
Raczej o poczuciu własnej wartości i o tym, jak z sobą rozmawiasz. Pewność siebie często zależy od sytuacji, a poczucie wartości od tego, co o sobie myślisz, kiedy coś pójdzie nie tak. Zeszyt pracuje właśnie nad tą rozmową.

Czym różni się od „Pauzy”, „Overthinking” i „Zacznij nieidealnie”?
„Pauza” dotyczy emocji i odporności psychicznej, „Overthinking” spirali myśli, a „Zacznij nieidealnie” perfekcjonizmu i odkładania spraw. „Wzmacniaj poczucie wartości” zajmuje się jednym: tym, jak mówisz do siebie i na czym opierasz swoją wartość. Można używać razem, ale każdy zeszyt działa osobno.

Czy zeszyt leczy niską samoocenę lub depresję?
Nie. To narzędzie do pracy własnej, a nie terapia ani diagnoza. Jeśli krytyczne myśli bardzo utrudniają Ci życie albo towarzyszy im obniżony nastrój, porozmawiaj z psychologiem lub lekarzem.

Ile to trwa?
Pojedyncze ćwiczenia: od 5 do 30 minut. Eksperymenty w części 4 rozkładają się na 14 dni, po kilka minut dziennie.

Czy mogę wydrukować PDF wielokrotnie?
Na własny użytek tak. Nie wolno go odsprzedawać ani udostępniać innym.

Jak wygląda wysyłka wersji drukowanej?
Paczkomat 15 zł, kurier 19 zł (Polska). Zeszyt jest drukowany na zamówienie, więc doliczamy 3–5 dni roboczych na druk.

O autorze

Wojciech Strózik – trener kompetencji miękkich i przywództwa, gospodarz podcastu „Rozwój Osobisty Dla Każdego”. Na tylnej okładce zeszytu znajdziesz kod QR do strony z podcastem, warsztatami i sklepem.