Zeszyt do samorozwoju: 5 technik popartych badaniami, które możesz robić sam

Aplikacji do samorozwoju jest mnóstwo, a mimo to na warsztatach najczęściej słyszę, że ludzie wracają do kartki i długopisu. Nie dlatego, że to modne. Kartka nie wysyła powiadomień, nie wciąga w kolejne okno i zmusza do zwolnienia.

Kiedy przywożę na warsztat zeszyty przygotowane pod program, lubię obserwować reakcję uczestników. Najpierw zwykle jest zaskoczenie, które szybko zamienia się w ciekawość i gotowość do pracy. Zeszyty ćwiczeń, workbooki, jak je sobie nazwiemy, mają wiele zalet. Najważniejsza jest taka, że wszystko, co ważne na warsztacie, jest w jednym miejscu: mini wkład teoretyczny i wszystkie ćwiczenia, do których zawsze można wrócić. Zwykle jest w nich też sekcja do uzupełnienia po kilku tygodniach.

Lubię to ja i lubią to uczestnicy moich warsztatów, dlatego dziś opisuję pięć technik, które mają oparcie w badaniach psychologicznych i które zebrałem w swoich zeszytach ćwiczeń do pracy indywidualnej. Zaznaczam od razu: badania same w sobie nie dają gwarancji sukcesu. To też nie jest terapia. To proste narzędzia, które warto sprawdzić na sobie.

1. Nazwij to, co czujesz

Zacznijmy od najprostszego ćwiczenia: dokładnie nazwać emocję. W badaniu Matthew Liebermana i współpracowników z 2007 roku (Psychological Science) uczestnicy, którzy podpisywali emocje na zdjęciach twarzy słowami, mieli słabszą reakcję ciała migdałowatego, czyli obszaru mózgu związanego z reakcją na zagrożenie. Badacze nazwali to „affect labeling”. Wniosek praktyczny jest skromniejszy niż tytuły w internecie: precyzyjne słowo na emocję może pomóc ją oswoić, ale to nie magiczny przycisk.

Dlatego w zeszytach używam koła emocji opartego na modelu Roberta Plutchika (to model teoretyczny, który porządkuje emocje, a nie test diagnostyczny). „Stres” czy „nerwy” to za mało. Frustracja to co innego niż rozczarowanie, a niepokój co innego niż onieśmielenie. W Dzienniku emocji uczysz się nazywać emocje coraz dokładniej: to zadanie na kilka minut dziennie.

2. Przerwij spiralę myśli

Przeżuwanie myśli (rumination) to powtarzanie w głowie tych samych zmartwień bez dojścia do rozwiązania. Nolen-Hoeksema, Wisco i Lyubomirsky opisali je w 2008 roku w Perspectives on Psychological Science jako czynnik, który wiąże się z gorszym nastrojem i utrudnia rozwiązywanie problemów. Dobra wiadomość jest taka, że spiralę można rozpoznać po elementach: wyzwalacz, myśl, emocje, ciało i zachowanie. Gdy rozłożysz ją na części, widzisz miejsca, w których da się ją przerwać.

Tak jest zbudowany zeszyt Overthinking: zatrzymaj spiralę myśli. Przerywasz pętlę na różnych etapach: zmieniasz sytuację albo czas reakcji, sprawdzasz myśl zamiast w nią wierzyć, uspokajasz ciało oddechem i ruchem, a zmartwienie „parkujesz” zamiast analizować je po raz setny.

3. Policz, co się udało

Robert Emmons i Michael McCullough w 2003 roku (Journal of Personality and Social Psychology) porównali osoby zapisujące rzeczy, za które są wdzięczne, z osobami zapisującymi uciążliwości albo neutralne wydarzenia. Grupy wdzięczności miały wyższy dobrostan w kilku mierzonych obszarach, choć nie we wszystkich. Najbardziej wiarygodnym efektem był wzrost pozytywnych emocji. To uczciwa wersja tego wyniku i tak ją opisuję w zeszytach.

Jeśli chcesz zacząć od małego rytuału, sprawdzą się Dziennik wdzięczności na 30 dni albo wersja na 90 dni. Sam prowadzę dziennik i w każdym wpisie staram się wyrazić wdzięczność. Możesz mi wierzyć lub nie, ale to wcale nie jest łatwe, dlatego najlepiej sprawdź to na sobie.

4. Zaplanuj „jeśli, to”

Peter Gollwitzer i Paschal Sheeran w metaanalizie z 2006 roku (94 niezależne testy) pokazali, że plany typu „jeśli zajdzie sytuacja X, to zrobię Y” (implementation intentions) pomagają osiągać cele, a efekt miał średnią do dużej wielkości (d = 0,65). Zamiast „muszę więcej ćwiczyć” zapisujesz: „jeśli wrócę z pracy, to przebiorę się i wyjdę na 20 minut”. Cały ten proces jest bardzo istotny w kontekście budowania nawyków i tak zbudowany sprawdza się bardzo dobrze. Sam testowałem to kiedyś przez wiele tygodni: kiedy myję zęby, to robię przysiady. Ciekawy eksperyment, który dzięki tej konstrukcji świetnie się sprawdzał. Chyba powinienem do niego wrócić.

Na tej zasadzie warto budować tygodniowy plan, na przykład w planerze Jeden priorytet na 12 tygodni.

5. Ćwicz stawianie granic w małych krokach

Asertywności nie uczy się z jednego artykułu. Uczy się jej przez powtarzanie konkretnych zdań w konkretnych sytuacjach: jak odmówić, jak poprosić, jak postawić granicę. Na warsztatach widzę, że największą różnicę robi wcześniejsze zapisanie własnego zdania. W zeszycie Ćwiczenia asertywności robisz to krok po kroku. Już sama świadomość i zrozumienie, czym jest asertywność, zmienia podejście do tematu. Do tego ćwiczenia na własnych przykładach wzmacniają i zachęcają do testowania w realnych sytuacjach, zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym.

Czego badania nie obiecują

Zeszyt ćwiczeń to narzędzie do pracy własnej. Nie zastępuje psychologa ani terapii. Jeśli trudności trwają długo, odbierają sen albo wpływają na zdrowie i relacje, warto skorzystać z profesjonalnej pomocy. Większość badań, o których piszę, dotyczy średnich wyników w grupach, a nie gwarancji dla każdej osoby.

Jak wybrać swój pierwszy zeszyt

Zacznij od tego, co dziś jest Ci najbliższe. Jeśli głowa kręci się w kółko, wybierz Overthinking. Jeśli potrzebujesz wyciszenia emocji, Dziennik emocji. Jeśli chcesz zbudować nawyk docenienia dnia, Dziennik wdzięczności. A jeśli głównym tematem jest stres, zajrzyj do zeszytu Rozpracuj stres z ćwiczeniami na 1 do 10 minut.

Wszystkie zeszyty znajdziesz w sklepie, w wersji PDF do druku w domu albo jako zeszyt A5, który wyślę do Ciebie z wielką starannością (wysyłka na terenie Polski). Możesz też wybrać wersję drukowaną na prezent dla ważnej dla Ciebie osoby. Zeszyty przygotowałem na podstawie pracy z uczestnikami warsztatów, więc każde ćwiczenie jest krótkie i wykonalne.

Najczęściej zadawane pytania

Czy zeszyt do samorozwoju działa tak samo jak aplikacja?

Nie ma jednoznacznych badań, które wskazują, że papier jest lepszy. Dla wielu osób przewagą jest brak rozpraszaczy i mniej barier na starcie. Wybierz to, z czego będziesz faktycznie korzystać.

Ile czasu dziennie zajmują ćwiczenia?

Ćwiczenia są krótkie. W zeszycie Rozpracuj stres zajmują od 1 do 10 minut, a w pozostałych zwykle kilka minut dziennie.

Co mogę zrobić z plikiem PDF po zakupie?

Zakup daje licencję na użytek własny, w tym wydruk pliku na własne potrzeby. Nie wolno przekazywać plików innym osobom ani używać ich w płatnej pracy szkoleniowej, coachingowej lub w firmie. Do tego potrzebna jest osobna licencja: wojtek@rozwojosobistydlakazdego.pl.

Czy zeszyty zastępują terapię?

Nie. To narzędzie do samodzielnej pracy nad codziennymi trudnościami.

Źródła

• Lieberman, M. D. i in. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science.
• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science.
• Emmons, R. A., McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
• Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
• Plutchik, R. Model emocji (koło emocji), wykorzystany w zeszycie Pauza.

Przeczytaj też: Zarządzanie stresem w pracy oraz Odporność psychiczna w pracy.

Pracujesz w firmie i chcesz, żeby zespół nauczył się takich narzędzi razem? Zobacz moje szkolenia z kompetencji miękkich dla firm albo napisz do mnie.